운동 치료 연구의 권위자 구로사와 히사시를 비롯해 저명한 정형외과의 3인의 지식과 경험을 집대성한 책이다. 일시적으로 통증을 없애주는 것이 아니라, 환자들이 자신의 다리로 평생 걸을 수 있도록 전문의가 의학적인 근거를 바탕으로 고안해낸 14가지 체조법을 소개하고 있다.

들어가는 글. 무릎 통증, 움직이지 않을수록 악화됩니다

서장. 무릎 통증, 도대체 원인이 무엇일까? - 구로사와 히사시
무릎 통증의 원인 90%는 ‘퇴행성 무릎 관절염’
당신을 괴롭히는 무릎 통증은 초기? 아니면 말기?
무릎에 통증이 느껴진다면 의심해야 할 질병들
무릎 통증에 대한 잘못된 인식이 악순환을 초래한다

제1장. 무릎 통증의 99%는 수술이 필요하지 않다 - 구로사와 히사시
반드시 수술이 필요한 환자는 극소수다
약이나 주사의 효과는 일시적이다
적절한 운동이 무릎 통증을 없앤다

제2장. 무릎을 지탱하는 근육 강화 1분 체조 - 구로사와 히사시
무릎을 보호하고 지탱하는 근육을 만들어라
· 무릎을 지탱하는 근육 강화 체조 ① 앉아서 다리 올리기
· 무릎을 지탱하는 근육 강화 체조 ② 누워서 다리 올리기
꾸준히 다리만 올려도 통증이 해소된다
치료 케이스. 어떤 치료도 효과 없던 무릎 통증, ‘다리 올리기’ 체조로 사라지다
치료 케이스. 몇 년 후 걷지 못할 거라던 환자, 헬스장과 골프장을 다니게 되다

제3장. 허벅지 알통을 만드는 1분 체조 - 이케우치 마사히코
무릎을 보호하는 허벅지 근육을 만들어라
· 허벅지 알통 만들기 체조 ① 다리로 욕조 벽 밀기
· 허벅지 알통 만들기 체조 ② 쿠션 아래 두고 힘주기
치료 케이스. 허벅지 알통 만들기 체조 3일 만에, 785개 계단을 오르다

제4장. 오래 걷는 무릎을 만드는 1분 체조 - 구로사와 히사시
자연스럽게 걸어야 더 오래 걸을 수 있다
· 통증 완화 유산소 체조: 책상 잡고 제자리걸음
제자리걸음을 할 때 주의해야 할 7가지
치료 케이스. 제자리걸음으로 무릎의 부종을 해결해, 다도 교실을 다시 운영하다

제5장. 무릎을 자유롭게 움직이게 하는 1분 체조 - 구로사와 히사시
무릎 구부리기를 피하면 오히려 무릎이 뻣뻣해진다
· 무릎 구부리기 체조 ① 서서히 굽혔다 펴기(경증용)
· 무릎 구부리기 체조 ② 서서히 굽혔다 펴기(중증용)

제6장. 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 1분 체조 - 와타나베 아쓰야
무릎 통증의 원인은 무릎뼈 아래 지방층에 있다
지방층의 염증이 장기화되면 통증이 심해진다
무릎 힘줄을 누르면 지방층의 상태를 확인할 수 있다
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ① 무릎 펴기
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ② 무릎 구부리기
· 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주는 체조 ③ 무릎 흔들기

제7장. 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 1분 체조 - 와타나베 아쓰야
무릎 관절 연골에서 가장 중요한 성분은 뭘까
프로테오글리칸을 늘리는 체조, ‘무릎 가볍게 굽혔다 펴기’
· 프로테오글리칸을 늘리는 체조 ① 무릎 가볍게 굽혔다 펴기
· 프로테오글리칸을 늘리는 체조 ② 나눠 걷기
치료 케이스. 체조를 통해 프로테오글리칸이 증가해, 테니스를 다시 시작하다
치료 케이스. 무릎 체조와 나눠 걷기로 통증과 부종이 빠르게 줄어들다
치료 케이스. 관절염 때문에 집에만 머물던 환자, 다시 밭일을 시작하다
치료 케이스. 1일 1회 1분 ‘나눠 걷기’로, 수술 없이도 오래 걸을 수 있게 되다

제8장. 수술 없이 통증을 완화하는 ‘발가락 3초 구부리기’ - 다쓰미 이치로
무릎의 든든한 버팀목, ‘넙다리네갈래근’을 단련하라
· 넙다리네갈래근 강화 체조: 발가락 3초 구부리기
치료 케이스. 휘어 있던 왼쪽 넙다리뼈, ‘발가락 3초 구부리기’로 일자가 되다

제9장. O자 다리를 교정하는 ‘새끼발가락 들고 걷기’ - 다쓰미 이치로
O자 다리가 무릎 통증을 더 심하게 만든다
· O자 다리 교정 체조: 새끼발가락 들고 걷기
치료 케이스. ‘새끼발가락 들고 걷기’로 O자 다리를 교정하고 통증을 없애다

제10장. 무릎 통증을 없애는 최신 치료법 - 와타나베 아쓰야
관절염 치료에 사용하는 약물의 효능과 사용법
교정 깔창과 보호대 등 장비를 활용한 ‘장비 치료’
체력 부담은 적지만 효과는 일시적인 ‘내시경 수술’
변형된 무릎 관절을 인공 관절로 대체하는 ‘인공 관절 치환술’
자연 치유력을 이용해 회복을 이끄는 ‘재생 의료’

구로사와 히사시

“아프다고 누워만 있으면, 영원히 누워서 살게 된다”
평생 내 다리로 자유롭게 걷고 싶다면 지금 당장 체조를 시작하라
자동차를 운전해 출퇴근하고 종일 책상에 앉아서 일하는 A 씨와 자전거로 출퇴근을 하고 온종일 바쁘게 움직이며 일하는 B 씨. 둘 중 무릎 연골이 빨리 닳는 사람은 누구일까? 사람들은 흔히 무릎을 많이 쓸수록 연골이 빨리 닳는다고 생각하지만, 이 둘 중 무릎 관절염에 시달릴 확률이 더 높은 사람은 온종일 무릎을 거의 움직이지 않는 A 씨다.
사람들은 무릎 연골을 ‘쓸수록’ 닳는 소모품처럼 생각하지만, 무릎 연골은 ‘쓰지 않을수록’ 더 빨리 망가지고 녹이 스는 기계와 닮았다. 무릎을 움직이지 않으면 무릎 관절을 지탱하는 근육과 인대가 단련되지 않아 관절이 약해지기 쉬우며, 작은 충격에도 쉽게 연골이 닳고 회복도 느리다. 그 반면에 꾸준한 운동으로 만든 근육들이 완충재처럼 무릎 주변을 둘러싸고 있으면 무릎을 많이 사용해도 아프지 않다. 또한, 연골이 닳더라도 빨리 회복된다.
이 책의 저자들이 무릎 통증 때문에 괴로워하는 환자에게 “집에서 안정을 취하세요”라고 말하는 대신 “아프지 않은 범위에서 무릎을 움직여 걸으세요”라고 말하는 이유가 바로 이것이다. 아프다고 누워만 있다 보면, 무릎은 점점 더 녹이 슬고 삐걱거리게 될 것이다. 그렇다면 무릎을 보호하면서, 동시에 무릎을 튼튼하게 만드는 체조에는 어떤 것들이 있을까?

“하루 1분 투자로, 평생 쓸 병원비 아껴드립니다!”
전 세계가 인정한 무릎 통증 명의가 알려주는 기적의 1분 체조법
무릎을 움직이는 것이 좋다고 무작정 계단을 오르내리고, 뜀박질하라는 말이 아니다. 무릎 관절에 강한 힘을 주는 운동과 자세는 무릎에 심각한 염증을 불러일으키기 때문이다. 전 세계적으로 내로라하는 무릎 통증 명의 4인의 지식과 경험을 집대성한 이 책은 시중에 나온 어떤 책보다 전문적이고 확실한 효과를 자랑하는 14가지 체조법을 소개하고 있다. 무릎 통증으로 병원을 찾는 환자들에게 실제로 권하고 있는 체조이며, 이 체조를 통해 지금도 수많은 환자가 무릎 통증을 없애고 일상을 되찾고 있다.
이 책에서 알려주는 체조는 전문적이고 체계적인 시스템을 갖추고 있다. 다리 올리기 체조로 무릎 주변의 근육을 강화하고, 수많은 신경이 지나는 무릎뼈 아래 지방층을 풀어주며 통증을 완화하고, 무릎을 천천히 구부렸다 펴면서 연골의 쿠션 기능을 만들어주는 성분인 ‘프로테오글리칸’을 늘려주는 식이다. 앉아서 다리 올리기, 쿠션 아래에 두고 다리에 힘주기, 무릎 구부려 가슴 쪽으로 당기기 등 간단해 보이지만 두 달 정도만 따라 해도 웬만한 무릎 통증의 90%는 사라질 것이다. 무릎 염증이 심각해 테니스를 포기해야 했던 환자도, 무릎이 아파 다도 교실을 닫아야 했던 환자도 무릎 체조를 통해 무릎을 편하게 구부렸다 펼 수 있게 되었고, 이전보다 훨씬 더 건강한 모습으로 살아가고 있다.

“통증 없는 개운한 아침, 더 이상 꿈이 아니다!”
체조는 아주 미세한 차이가 효과를 크게 좌우한다. 오히려 잘못된 자세로 행하는 체조가 통증을 악화시킬 수 있다. 따라서 이 책에서는 체조 동작을 따라 하기 쉽도록 실제 인물 사진을 통해 체조법을 소개한다. 또한, 자세의 포인트와 체조의 효과, 자극되는 부위까지 꼼꼼히 알려주므로, 이 책의 친절한 설명들을 참고해 어느 부위를 어떻게 움직이면 좋을지, 어디에 효과가 있는지 스스로 의식하며 진행한다면 체조의 효과를 200% 높일 수 있을 것이다.
온종일 앉아서 일하느라 무릎을 제대로 펼 일이 없는 직장인, 무리한 운동으로 무릎 연골이 닳아버린 등산인, 무릎이 아파도 나이 탓이려니 하며 약에만 의존하고 있는 부모님 등 무릎 건강 때문에 고민인 모두에게 이 책을 추천한다. 혹시 아파서 꼼짝도 하기 싫다는 이유로 통증을 방치하고 있지 않은가? 병원을 밥 먹듯이 가도, 침을 맞고 약을 먹어도 차도가 없는가? 그렇다면 오늘부터 하루 1분 투자로 평생 병원 갈 일 없는 튼튼한 무릎을 만들어보자.

★★★★★ 반년 전부터 무릎이 아파 치료했지만 낫지 않았습니다. 시험 삼아 이 책을 구매해 체조를 해봤는데, 놀랍게도 통증이 사라졌습니다.
★★★★★ 체조를 시작한 지 아직 3주 정도밖에 안 되었지만 통증이 잡혔습니다. 희망이 보입니다.
★★★★★ 무릎 통증은 나을 수 없다고 포기할 수 있었지만, 점점 통증이 줄어들고 있습니다.

_아마존 독자들의 서평 중에서(www.amazon.jp)