“건강하게 나이 들려면? 똑똑한 편식이 필요하다” 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 노화는 빨라질 수도, 늦춰질 수도 있다. 100세 시대, 건강을 유지하며 천천히 나이 드는 ‘헬시에이징(healthy aging)’을 위해서는 무조건 골고루 먹기보단, 똑똑하게 골라 먹는 편식을 해야 한다. 그것이 바로 ‘헬시에이징 식사법’.

‘헬시에이징 식사법’의 핵심은 몸속 노화 증상을 개선하는 ‘헬시에이징 식재료’를 매끼 다양하게 섭취하는데 있다. 노화 증상을 개선하는 항산화 물질(피토케미컬), 항산화 영양소(비타민 A·C·E와 셀레늄), 뇌 건강 영양소(비타민 B군과 오메가3 지방산)가 풍부하게 들어있는 ‘헬시에이징 식재료’ 72가지를 수록했다. 또한 맛과 영양에 있어 시너지가 좋은 헬시에이징 식재료를 3가지 이상 조합한 레시피 103가지를 소개했다.

002 프롤로그
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Part 1. 이론편_헬시에이징 하는 방법 알아보기
012 헬시에이징을 위해 꼭 알아야 할 기초 지식 6가지
020 영양학 전문가가 제안하는 헬시에이징 식사 전략 5가지
030 100세 건강을 책임지는 헬시에이징 생활 전략 3가지

Part 2. 식재료편_헬시에이징 식재료의 효능과 섭취 방법
042 곡물&콩
귀리(오트밀) / 껍질콩 / 낫토 / 두부 / 메밀(면) / 병아리콩 /카무트 / 퀴노아 / 현미
047 채소&버섯
가지 / 느타리버섯 / 당근 / 도라지 / 마늘 / 무 / 무청(시래기) / 부추 / 브로콜리 / 비트 / 새송이버섯 / 생강 / 아스파라거스 / 알파파싹 / 양송이버섯 / 양파 / 우엉 / 자색고구마 / 적양배추 / 케일 / 토마토 / 파프리카 / 표고버섯
060 과일
대추 / 블루베리 / 사과 / 아보카도 / 자몽 / 키위
064 해산물
고등어 / 꼬시래기 / 굴 / 김 / 다시마 / 멸치 / 모시조개 / 미역 / 바지락 / 연어 / 오징어 / 전복 / 황태
071 달걀ㆍ육류
달걀 / 닭가슴살 / 돼지고기 안심 / 쇠간 / 오리고기
074 허브ㆍ약초
당귀잎 / 딜 / 로즈메리 / 명일엽 / 수삼 / 이탈리안 파슬리
078 견과류
브라질넛츠 / 카카오닙스 / 피스타치오 / 해바라기씨 / 호두
081 기타
강황(가루) / 그릭 요구르트 / 들깨(가루, 기름) / 머스터드 / 발사믹식초

Part 3. 레시피편-건강한 편식의 시작, 헬시에이징 요리
086 요리 기본 가이드
088 식재료 손질법
090 식재료 보관법

밥&죽
092 헬시에이징 기본 밥 3가지
- 카무트 귀리밥
- 퀴노아 자색고구마밥
- 퀴노아 병아리콩밥
094 마늘 파슬리영양밥
095 오징어 미역영양밥
096 닭가슴살 토마토영양밥
098 시래기 돼지고기영양밥
100 퀴노아 두부찜밥
101 오트밀 브로콜리죽
102 퀴노아 황태 사골죽
104 병아리콩 귀리 타락죽

반찬
106 헬시에이징 양념으로 만든 기본 나물 3가지
- 헬시에이징 양념
- 표고버섯나물
- 가지나물
- 시래기나물
110 토마토 껍질콩무침
111 오징어 브로콜리무침
112 당근 호두마요무침
113 연두부 낫토볼
114 매콤 닭가슴살 브로콜리볶음
116 향신 수육과 케일 파프리카겉절이
118 구운 채소 저염장아찌
119 꼬시래기 양파볶음
120 케일 토마토겉절이
121 훈제오리 토마토냉채
122 시래기 버섯찜
124 우엉 김볶음
125 표고버섯 견과류강정
126 감자 브로콜리조림
128 아스파라거스 달걀볶음
130 파프리카 제육볶음
131 중화풍 황태 껍질콩볶음
132 쇠간 부추볶음
134 마파 가지볶음
135 오징어지짐이
136 굴 두부두루치기
138 브로콜리 두부전
140 당귀잎 퀴노아전
142 병아리콩자반
143 호두 마늘 잔멸치볶음
144 강황 듬뿍카레
146 토마토양념장과 생식 두부
147 다시마 적양배추쌈과 들깨 초고추장
148 고등어 강황구이와 양념장

국물
150 황태 버섯 달걀국
152 파프리카 미역냉국
154 맑은 굴 된장국
155 브로콜리 미역국
156 시래기 버섯 청국장
158 부추 황태탕
159 토마토 달걀탕
160 고등어 들깨탕
162 으깬 두부 김치찌개
164 병아리콩 된장찌개

샐러드
166 헬시에이징 기본 샐러드 2가지
- 병아리콩 콥샐러드
- 카무트 시저샐러드
168 활력 비타민샐러드
169 아보카도 달걀사라다
170 비트 사과샐러드
171 컬러푸드 샐러드
172 도라지 명일엽 떡샐러드
174 뿌리채소 견과샐러드
175 케일 적양배추샐러드
176 통오징어 귀리샐러드
178 마 토마토카프레제
179 갈릭마요 닭가슴살샐러드

면
180 토마토 고추장 황태 비빔국수
182 알파파싹 돼지고기비빔면
183 사천풍 채식짜장면
184 해물 짬뽕쌀국수
186 병아리콩국수
187 연두부 조개국수
188 들깨 미역수제비
190 훈제오리파스타
191 카레 메밀국수
192 토마토 낫토 냉소바
193 가지 두유파스타
194 아보카도 크림파스타

보양식
196 봄나물 오리냉채와 밀쌈
198 미나리 조개찜
199 두부 소보로피자
200 당귀잎무침과 장어구이
202 연어스테이크 샐러드
203 수삼 누룽지삼계탕과 부추무침
204 얼큰 해물 사골탕면
206 닭가슴살 무찜
207 도라지 곤약잡채
208 뿌리채소 샐러드
210 대구곰탕
211 들깨 오리전골볶음

간식&음료
212 헬시에이징 스무디 2가지
- 디톡스 스무디
- 에너지 스무디
214 토마토화채
215 카카오닙스차
216 베리 요거트볼
217 견과류 김스낵
218 대추칩
219 슈퍼곡물 또띠야칩
220 머스터드넛츠
221 강황넛츠
222 홈메이드 칼몬드
223 자색고구마빵
224 오메가바
225 고구마후무스와 채소스틱
226 인덱스
228 그대로 따라 하는 2주간의 헬시에이징 식단

남기선