전 세계 1,500만 명의 인생을 변화시킨 긍정적 삶의 비결
어떻게 하면 나쁜 감정을 다스리고 좋은 감정 상태로 살아갈 수 있을까?

심한 말다툼 후 사랑하는 사람과 관계가 깨졌을 때, 승진에서 탈락했을 때, 잊고 있던 고통스런 기억이 떠오를 때, 많은 일을 겪고 난 후 우리는 죽고 싶을 만큼 자책에 빠진다. 왜 나는 그렇게 했을까? 왜 나는 훌륭한 부모가 되지 못했을까? 왜 나는 그때 죽어버리지 않았을까? 하는 후회의 목소리가 고장 난 레코드처럼 반복해 들려온다.

과거의 기억은 강아지처럼 평생 우리를 졸졸 따라다닌다. 기억은 우리와 늘 함께하며 감정도 늘 함께 따라다닌다. 과거의 기억은 충만함에 가득한 어린 시절의 추억도 있지만 무단침입당하는 감정은 대체로 어린 시절 갈망했던 것을 얻지 못했을 때의 실망감 같은 나쁜 감정들과 슬픈 감정들이다.

고통스런 감정은 자존감을 약화시킨다. 온 세상을 가진 듯 활기 차 있다가도 실패의 기억이 떠오르면 무력감에 사로잡혀 하루 종일 무기력하게 지낼 수도 있다. 누가 요주의 버튼을 누르거나, 힘든 일이 생기면 삶이 다시 좋아질 거라는 확신이 사라지며 침체, 우울, 의욕상실, 슬픔 외로움의 증상에 빠진다.

하지만 나쁜 감정이 일어나는 것을 막을 수는 없지만 나쁜 감정이 지속되는 것은 막을 수 있다. 이 책은 나쁜 감정을 없애는 방법뿐만 아니라, 좋은 감정으로 바꾸는 방법에 대해 쓰고 있다. 사랑과 사람 사이의 소통과 교류, 원하는 인생을 선택하고 결정하기, 그리고 삶이라는 여행을 즐기는 것에 대한 것이다. 우리 자신과 우리가 살고 있는 세상이 불완전할지라도 즐겁게 여행하는 법을 배워 인생을 풍요롭게 하는 것이 이 책의 목표이다.

1장 │ 우리는 언제든 다시 시작할 수 있다
자기긍정-타인긍정의 의미
왜 우리는 자기부정-타인부정 상태가 될까?
무기력한 어린 시절
의존적으로 살지 않겠다는 결정
교류분석이란 무엇인가?
우리 안에 존재하는 3가지 성격
어린 시절의 기억은 뇌에 기록된다
감정은 사람마다 다르다
교류분석의 목표

2장 │ 너는 OK가 될 수 있다
어떻게 부모에게 OK가 될 수 있을까?
하지 마라는 부모의 메시지
하라는 부모의 메시지
상충되는 이중 메시지
우리는 완전히 결정된 존재가 아니다
부모의 P-A-C
부모가 아이들에게 주는 메시지
행복한 성취자
불행한 성취자

3장 │ 내적인 대화
교류 다이어그램
차단 교류
좋은 남자와 착한 아가씨
이름을 기억하지 못한다
늘 “네”라고 말하는 사람
좋은 말을 해야 해!
내가 착하면 OK가 될 거야
그럼 나쁜 사람이 되어야 할까?
변화는 가능하다

4장 │ 감정추적을 통한 감정 다루기
감정추적의 7단계
부모자아의 메시지 발견하기

5장 │ 혼란에서 벗어나기
혼란에 대한 탐색
내면세계의 혼란과 외부세계의 혼란
대부분의 혼란은 과부하에서 온다
혼란을 다루는 비효율적 방법
혼란을 다루는 효율적인 방법

6장 │ 어른자아의 보호와 부모자아의 보호
사람들과 분리시키는 부모자아의 보호
어루만짐을 주는 어른자아의 보호
계약은 또다른 보호장치이다

7장 │ 부모자아를 멈추는 12가지 방법
부모자아를 멈추는 12가지 방법

8장 │ 어루만짐
안전지대
어루만짐은 사람들로부터 온다
어루만짐은 과거에서 온다
어루만짐은 늘 새롭게 공급되어야 한다
어루만짐은 관계로 이루어져 있다
어루만짐을 준다는 것
어루만짐의 형태

9장 │ 우리는 무엇을 원하는가?
원하는 것은 구체적이어야 실현된다
우리의 어떤 부분이 원하고 있나?
원하는 것을 얻기 위한 선택
선택에 따른 결과
원하는 것이 상충될 때
아이자아가 원래 원하는 것은?

10장 │ 변화를 위한 요구
원하는 것이 첫 번째다
긍정은 힘이 세다
눈에 보이는 보상이 중요하다
습관의 힘
변화의 뇌 생리학
새로운 시냅스 연결을 만들 수 있다
에너지는 새로운 습관 경로를 만든다
변화는 사람들로부터 온다
새로운 내면 모델을 만들어라
우리는 조금씩 변화한다
변화하면 얻는 것도 있지만 잃는 것도 있다
변화의 진전을 기록하라
대안도 필요하다
주변에 도움을 청하라

11장 │ 사람들과 관계 맺기
한 사람만 원하면 외로워진다
원하되 필요로 삼지는 마라
다양한 어루만짐의 원천을 가져라
함께 즐거움을 나누어라
다른 사람의 부모자아를 알아차려라
자신에게 문제는 없는가?
화내지 마라
계약을 지킨다
우리는 자신만 통제할 수 있다
삼각형 구도에서 벗어나라
멈추고 생각하라
관계 유지에는 갈등 해결이 요구된다
낚싯바늘에 걸려들지 않기

12장 │ 타인의 부모자아에서 벗어나기
어떻게 타인의 부모자아에 걸려들까?
비판적 부모자아
양육적 부모자아
부모자아에 대한 3가지 관찰
타인의 부모자아를 축소시키는 방법

13장 │ 인생이라는 시간을 관리하기
심장을 보고 배워라
시간을 낭비시키는 것들
시간을 잘 관리하는 방법

14장 │ 아이를 어떻게 기를 것인가?
좋은 부모가 되는 방법
알아차리기
수용
정직
직선적인 말
일관성
희망
반복
전통

15장 아는 것과 시도하는 것
고독
감사
상상
과거 경험의 보존
신념
준비
솟아오름
주석
색인
기대감
아이자아에게 휴식을 주는 규칙들
가치를 표현하는 행동들
명랑함
유머
기대들
함께 있기
가족계획
시간

주석
색인

에이미 해리스

교류분석의 원리를 담아 지금 행복에 머무는 법을 다룬 책

교류분석(Transactional Analysis/TA)은 정신의학자인 에릭 번이 처음 제시한 상담 또는 심리치료 기법으로서 1960년대 《심리게임Games People Play》라는 책이 베스트셀러가 되면서 전 세계적으로 관심을 끌게 되었다. 교류분석은 인본주의적 가치 위에 행동주의적 실천과 정신분석학적 토대를 가지고 있어 교육이나 조직 개발에도 널리 활용되어왔으며 우리나라에도 이미 오래전부터 소개되어 여러 분야에서 활용되고 있다.
1970년대 에릭 번과 공동 연구자였던 토머스 해리스가 아내인 에이미 해리스와 함께 집필한 교류분석의 대중적 안내서《자기긍정 타인긍정Im OK Youre OK》이 전 세계적으로 1,500만 부가 팔리는 베스트셀러가 되면서 교류분석은 대중적 인지도를 얻었다. 책 출간 후 독자로부터 실생활에 적용시킬 수 있는 방법들에 대한 다양한 요청을 접하면서 해리스 부부는 《완전한 자기긍정 타인긍정Stayin OK》을 출간하게 되었다. 《자기긍정 타인긍정》이 교류분석에 대한 주요 이론과 개념들을 쉽게 소개하는 데 주안점을 두었다면 후속작인 《완전한 자기긍정 타인긍정》은 교류분석의 도구를 이용해 어떻게 우리 삶을 어떻게 풍요롭게 유지할 수 있는지 구체적인 방법론과 풍부한 사례들을 제시하는 데 치중하고 있다고 할 수 있다.

어린 시절 생존과 안전을 보장받기 위해 우리는 부모에게 의존한다. 이 관계는 우리를 보호해주기도 하지만 이면에는 많은 금지 명령들이 도사리고 있다. 그리고 우리는 부모의 보호와 인정을 받기 위해 무의식중에 자기부정-타인긍정의 태도를 형성한다. 5세 이전 전언어기에 결정한 이런 태도는 성인이 되어서도 스스로를 부정하고 무의식 속 부모의 말을 들으려는 방식으로 삶에 억압적인 영향을 끼치며 스스로 선택하고 결정할 수 있는 결정권을 빼앗는다. 그래서 우리 안에 있는 세 가지 자아 즉 부모자아, 아이자아, 어른자아가 삶에서 어떻게 작용하는지 이해하는 것은 중요하며 삶에 대한 태도를 바꾸고 새롭게 결정함으로써 우리는 부정적인 감정을 차단하고 긍정적인 삶을 살아가는 쪽으로 인생을 전환할 수 있다. 이것은 존재하고, 느끼고, OK 안에 머무는 창조적 도전이다.

“나는 옳지 않아”라는 자기부정을 넘어 자기긍정-타인긍정으로……

교류분석은 교류분석의 창시자인 에릭 번이 우리 안에 부모자아, 아이자아, 어른자아라는 3가지 성격이 존재한다는 사실을 관찰한 것에 토대를 두고 있다. 부모자아는 전언어기에 부모로부터 주입받은 메시지를 무의식적으로 재생하는 자아이며, 아이자아는 부모자아에 반응하는 자아, 어른자아는 성장하면서 배우고 판단하고 결정하는 성숙한 자아이다. 주어진 상황에서 우리는 이 가운데 하나를 선택해 행동한다. 교류분석은 부모자아, 아이자아, 어른자아의 세 부분으로 나누어 정리하는 작업으로 시작하며, ‘나의 어떤 부분이 지금 작용하는지’ 명확히 함으로써 어른자아를 강화하고 해방시킨다. ‘나는 옳지 않아’라고 어린 시절 스스로 내린 결정을 철회하고 삶에 대한 선택의 기회를 가지는 것이다.
아동기 어린아이들은 부모에게서 돌봄과 양육, 삶 자체를 포함해 모든 걸 의존하는데, 생후 1, 2년 안에 전언어적으로 어른들의 세계에 대해 결론을 짓는다. 어린 시절의 상황에 의해 영구적으로 기록되는 이런 결정의 심각한 점은 의존성이다. 한 살에서 다섯 살까지 온갖 사건과 지각들은 진한 감정으로 남아 어린아이의 뇌에 기록되고 일생 동안 되풀이된다. 어른이 되어서도 의존적 상황이 발생하면 어렸을 때 경험했던 것과 똑같은 감정을 다시 느낀다. 즉 나는 옳지 않고 부모가 옳다는 ‘자기부정-타인긍정’의 감정으로 돌아가는 것이다. 자기부정의 감정이 존재한다는 것은 무력감과 의존성이 기록되었다는 것을 의미한다.
하지만 한번 결정한 것은 다시 결정할 수 있다. 어린 시절의 태도는 감정에 토대를 두고 있지만, ‘자기긍정-타인긍정’의 태도는 감정보다는 의식적인 생각, 신념, 행동 결정에 토대를 두고 있다. 그것은 어린 시절의 가정을 거부하고 더 이상 무기력하고 의존적인 아이로 살지 않겠다는 결정이다. 우리에게 문제가 있다면 해답도 우리에게 있는 것이다.

자기긍정-타인긍정의 원리를 실생활에 적용할 수 있는 다양한 기법들

이 책은 《자기긍정 타인긍정》에서 다루어진 기본 개념들을 토대로 실생활에 적용할 수 있는 교류분석의 다양한 기법을 통해 부정적 감정에 물들기 이전의 긍정성(OK-ness)을 회복할 수 있는 방법들을 제시하고 있다. 그 전에 어린 시절 우리의 부모자아, 아이자아에 어떤 메시지가 기록되었는지 아는 게 필요하다. 부모자아를 파악하는 일은 중요하며 “부모자아를 자극하지 않는 한 누구도 우리를 상처 줄 수 없다.”
우리는 스스로 판단할 수 없거나 부정적 감정이 몰려오는 상황을 만나면 내적인 대화 상태에 빠진다. 즉 머릿속에서 수많은 말들이 자동적으로 재생되어 돌아간다. 내적인 대화는 지금-여기로부터 그때-당시로 돌아가 부모-자녀 간의 대화가 오고간 옛 상황에 대한 재현이다. 우리가 무심코 내뱉는 “바보같이!” “또 사고쳤군!” 같은 말이 그런 내적 대화의 기록이다. 또는 “참 착한 아이구나!” 같은 부모의 칭찬도 그런 칭찬받는 행동을 하도록 우리를 강화한다. 이런 내적 대화는 녹음처럼 기록되어 끊임없이 우리 머릿속에서 재생되며 우리를 자유롭지 못하게 한다.
의지력만으로 내적 대화를 멈출 수 없다. 우리는 보통 어린 시절에 기록된 부모자아의 금지 조항과 명령들을 알아차리지 못한다. 내적으로 편안하지 않다는 것을 처음 알아차리게 되는 것은 감정을 통해서이다. 감정을 알아차림으로써 우리는 내적 대화 안에서 감정들을 자극하고 현재의 교류를 방해하는 초기 부모자아의 메시지를 추적해 들어갈 수 있다. 이러한 감정추적을 통해 옛 감정에 괴롭힘당하지 않고 어떻게 달리 행동할 수 있는지 결론에 도달하게 된다. 즉 우리는 과거를 바꿀 수는 없지만 현재 변화될 수는 있다. 기억을 새롭게 함으로써 환경에 대한 조절 능력을 갖게 되고 스스로를 보호할 수 있는 것이다. 이것은 OK의 감정을 느끼기 위해서 필요한 어른자아의 가장 중요한 기능 가운데 하나이다.
어른자아를 강화하고 나서 바깥세상에 대한 자신감이 다시 생길 때 어루만짐(Strok)은 살아갈 힘을 준다. 교류분석의 주요 개념인 어루만짐은 사람 사이에서 이루어지는 교류의 기본 단위로서 아이자아가 느끼는 무엇이며 기운이 나게 하고 살아 있게 하는 것이다.
자기부정-타인긍정의 상태를 극복하고 자기긍정-타인긍정의 상태가 되기 위해서는 우리가 원하는 것을 확실히 함과 동시에 변화를 위한 노력도 요구된다. 우리는 부모와 타인에게 전적으로 의존되어 있는 꼭두각시가 아니며, 스스로 자신의 인생에 참여해왔다는 것을 자각하고 문제 해결에 참여할 때 진정한 변화가 찾아온다. 궁극적인 선택은 우리에게 달려 있는 것이다.

이밖에 책 속에는 교류분석에서 기본적으로 다루는 시간을 조직하는 방법과 타인의 부모자아에 낚이지 않는 방법, 아이를 잘 키우는 방법들이 제시되어 있다.