불안과 분노, 화를 잠재우고 행복한 뇌 지도를 그리는 마음 연습
“타고난 유전자를 바꾸려면 잡초를 뽑고 그 자리에 꽃씨를 심어라!”

국내 뇌심리학의 선구자이자 영국국제인명센터IBC가 선정한 100대 교육자, 세계인명사전에 9년 연속 등재된 장현갑 전 서울대 교수가 제안하는 행복한 두뇌 만드는 법! 이 책에서 저자는 이렇게 ‘변화될 수 있는 뇌를 통해 낡고 오래된 생각의 패턴을 버리고 새로운 ‘뇌 지도’를 그릴 수 있다고 주장한다. 이를 위해 저자가 유력하게 내세우는 방법은 심리 훈련(명상)이며, 특히 불교에 주목한다.

저자에 따르면 명상은 때와 장소를 가리지 않고 시도할 수 있다. 평소 우리 머릿속에는 잡다한 생각이 수도 없이 떠돌아다닌다. 명상은 그런 시시콜콜한 생각에 끌려다니지 않도록 우리를 꼭 붙잡아준다. 혹시 끌려갔다가도 금방 제자리를 찾게 도와준다. 지금 이 순간 나에게 일어나고 있는 감각, 감정, 생각에 주의를 집중함으로써 과거에 대한 미련, 미래에 대한 걱정과 두려움을 밀어내도록 돕는다. 그렇게 마음을 단련하면 의식이 명료해지고, 상쾌해질 뿐만 아니라, 불안과 긴장, 우울감과 분노 같은 부정적 생각이 눈에 띄게 줄어드는 것을 경험하게 될 것이다.

프롤로그
_마음이 자라면 뇌 지도가 바뀐다

1장 자기관찰, 상처 입은 마음 들여다보기
뇌 속 공포영화관, 시뮬레이터
분노와 적개심, 뇌를 아프게 한다
정신신경면역학, 마음과 뇌와 면역계의 연결고리
분노의 불길을 잡으려면
질투와 괴로움을 낳는 신경망은 같다
증오의 늑대 길들이기
부정적 자극, 면역계를 파괴한다
상처를 스스로 키우는 사람들
편견 없이 타인의 의도 판단하기
화 날 때, 신경 구조가 달라진다
불쾌한 기억창고 비우기
우울감과 불안감을 긍정으로 바꾸는 연습
죽음의 위기를 겪으며 깨달은 것들
마음이 자라는 정원 ① 번뇌를 잠재우는 ‘호흡 명상’

2장 감정은 뇌에 기억된다
자존감의 비밀
애착관계, 사랑이 자존감을 키운다
뇌가 생각하는 방식대로 우리는 사랑을 경험한다
마시멜로 이야기, 위대한 자기조절력
회복탄력성, 괴로움에서 벗어나는 힘
생각하는 대로 이루어지는 ‘플라세보 효과’
내면의 상처를 치유하는 ‘함께 걷기’
따뜻한 말 한마디, 사랑으로 암을 치유하다
하버드대학교에 부는 ‘행복학’ 강좌
마음밭에 잡초를 뽑고 꽃씨를 심다
마음이 자라는 정원 ② 부정적 감정에서 벗어나게 하는 ‘마음챙김 명상’

3장 공감, 상대방과 올바른 관계 맺기
털 고르기 통해 관계 맺기를 배우는 유인원처럼
상대의 아픔을 이해하는 거울신경세포
공감나무에서 자라는 열매, 연민과 자비심
공감 회로에 불을 켜다
당당한 자기주장, 나약한 내면을 위한 심리훈련
역행간섭효과, 뇌는 칭찬보다 비판을 5배 더 잘 기억한다
상처를 주지 않는 비폭력적 대화
관계를 망치는 ‘인지적 구두쇠’
‘우분트’, “당신이 있기에 내가 있다”
마음이 자라는 정원 ④ 세상의 모든 존재를 위한 ‘자비 명상’

4장 집중, 흔들림 없이 온전한 내가 되는 시간
집중의 힘
주의집중을 방해하는 도파민의 작용
뇌가 늘 깨어 있으려면
주의력을 모으는 3가지 방식
휴식, 잘 쉬는 것도 전략이다
중독, 잘못된 각성 상태
정향 반응과 집중력
만약 학습능력과 기억력이 예전 같지 않다면
뇌는 운동하면 자라는 근육과 같다
소설을 읽으면 뇌기능이 활성화 된다
브레이크 아웃, 정서적 타성이 깨지는 순간
뇌의 수다를 잠재우는 법
마음이 자라는 정원 ④ 주의력을 키우는 ‘집중 명상’

5장 행복 지수를 높이는 마음 연습
하버드의대 보고서, ‘명상이 뇌구조를 바꾼다’
새로운 ‘뇌지도’ 만들기
가소성의 힘, 아인슈타인의 39번 뇌세포
나이가 들면 고리타분해진다는 편견
행복 지수를 높이고 젊은 뇌를 유지하는 습관
21일간의 법칙, 뇌가 새로운 습관을 받아들이는 시간
불평하지 않고 살아보기
행복 지수를 높이는 감사일기 쓰기
타고난 유전자를 이기는 마음 습관
뇌의 수다를 잠재우는 법
돈으로 행복을 살 수 있다
마음이 자라는 정원 ⑤ 행복 지수를 높여 주는 ‘긴장이완 훈련’

장현갑

불안과 분노, 화를 잠재우고 행복한 뇌 지도를 그리는 마음 연습
“타고난 유전자를 바꾸려면 잡초를 뽑고 그 자리에 꽃씨를 심어라!”
국내 뇌심리학의 선구자이자 영국국제인명센터IBC가 선정한 100대 교육자,
세계인명사전에 9년 연속 등재된 장현갑 전 서울대 교수가 제안하는 행복한 두뇌 만드는 법!

왜 우리는 쉽게 화를 내고, 불안해하는가?
뇌심리학으로 밝혀낸 행복한 뇌 지도를 그리는 마음 연습

이 책은 50년 넘게 마음과 뇌의 관계를 연구해온 저자가 신경심리학적 관점에서 마음과 뇌의 연관성을 알기 쉽게 설명하고 있다. 국내 뇌심리학의 선구자인 저자는 학자에만 머무르지 않고 오랜 시간 직접 명상을 하며 위급할 때 스스로 자신의 생명을 구하고, 그 지혜와 경험을 혼자 아는 데 그치지 않고 이 책을 통해 많은 이들이 괴로움에서 벗어나 좀더 자유롭고 행복해지는 길을 제시하고 있다.

우리의 마음속에 무엇이 흘러가느냐에 따라 우리의 뇌 구조는 수시로 변한다고 한다. 마음속에 불안과 증오의 늑대를 키우면 교감신경계가 자극되어 미움과 불신, 화 같은 부정적 정서가 자라게 되고, 연민과 자비, 사랑과 같은 긍정의 마음을 키우면 우리 뇌의 좌측 전두엽이 더 활발해지면서 행복 지수가 높아지는 것도 그런 예에 속한다. 어찌 생각해보면 당연하게 보이는 이러한 연구 성과는 그러나 비교적 최근의 연구이다. 불과 얼마 전까지만 하더라도 뇌는 외부의 충격이 가해지지 않는 한 변하지 않으며, 마음도 뇌의 활동에 불과하다고 정의되어 왔다.

하지만 현대 뇌과학의 연구 결과는 뇌는 얼마든지 바뀔 수 있기에 후천적으로 마음을 연습하고 훈련하는 것으로 뇌 지도를 새롭게 만들어갈 수 있음을 보여준다. 특히 이 책에서는 긍정적인 심리 훈련을 통해 후천적으로 뇌 지도를 변화시킬 수 있을 뿐만 아니라, 뇌가 생각하는 방식brain mechanism을 바꾸면 마음이 평온해지고, 집중력도 높아지며, 그와 더불어 행복도 찾아온다는 사실을 다양한 국내외 연구 사례를 들어 소개한다.
그동안 늘 불안해하고 쉽게 화내며 긴장감 속에 힘들게 살아왔다면 생각 정원에 긍정의 꽃씨를 뿌리는 습관을 붙여보자. 우리도 꽃향기 가득한 생각 정원을 갖게 될 것이다.

하버드 의대 보고서가 밝혀낸 마음과 뇌의 비밀,
‘명상이 지능과 감성, 행복 지수를 높인다!’

이 책은 그동안 미루어 짐작은 하였으나 과학이 뒷받침되지 않아 확인할 수 없었던 마음과 뇌의 상관관계에 대해 신경심리학과 뇌과학의 도움을 받아 자세히 소개하고 있다. 특히 2006년에 ‘하버드 의대 보고서’가 발표한 “명상이 지능과 감성, 행복 지수를 높인다”는 연구 결과를 기초로 해서 마음이 뇌에 미치는 영향을 자세히 소개하고 있다.
하버드 의대와 매사추세츠 종합병원 소속의 세라 라자르Sara Lazar 박사가 주도한 이 연구의 큰 틀은 명상 집단과 통제 집단의 뇌 영상을 비교하는 것이었다. 이 실험에는 백인 35명이 참여했는데, 명상 집단 20명 중 4명만이 건강관리 목적으로 요가명상을 경험해본 적이 있고, 나머지 16명은 명상 경험이 전혀 없었다고 한다. 직업은 법률, 신문?방송, 건강 등 다양한 분야의 전문가 집단이었다.
이들은 하루 40분씩, 짧게는 수십 일에서 길게는 1년 정도 명상 훈련에 참여했다. 주로 마음챙김mindfulness 명상을 했다. 마음챙김 명상이란 지금 이 순간, 여기에 나타나는 것을 알아차림 하는 심리 훈련이다. 라자르 박사는 연구 결과에 대해 이렇게 설명한다.
“명상 훈련을 하기 전에는 두 집단의 뇌 구조에 별다른 차이가 없었지만 명상 훈련을 마친 후 뇌 두께에서 두 집단 간에 뚜렷한 차이가 나타났다는 점에서 명상 경험에 따른 결과라고 결론지을 수 있다. 또한 성인의 경우에도 명상과 같은 심리 훈련을 통해 인지, 정서 그리고 행복을 담당하는 뇌피질의 가소성을 자극할 수 있다는 중요한 사실을 암시한다.”
이 책에서 저자는 이렇게 ‘변화될 수 있는 뇌를 통해 낡고 오래된 생각의 패턴을 버리고 새로운 ‘뇌 지도’를 그릴 수 있다고 주장한다. 이를 위해 저자가 유력하게 내세우는 방법은 심리 훈련(명상)이며, 특히 불교에 주목한다.
저자에 따르면 명상은 때와 장소를 가리지 않고 시도할 수 있다. 평소 우리 머릿속에는 잡다한 생각이 수도 없이 떠돌아다닌다. 명상은 그런 시시콜콜한 생각에 끌려다니지 않도록 우리를 꼭 붙잡아준다. 혹시 끌려갔다가도 금방 제자리를 찾게 도와준다. 지금 이 순간 나에게 일어나고 있는 감각, 감정, 생각에 주의를 집중함으로써 과거에 대한 미련, 미래에 대한 걱정과 두려움을 밀어내도록 돕는다. 그렇게 마음을 단련하면 의식이 명료해지고, 상쾌해질 뿐만 아니라, 불안과 긴장, 우울감과 분노 같은 부정적 생각이 눈에 띄게 줄어드는 것을 경험하게 될 것이다.

뇌 속 공포영화관인 시뮬레이터,
불안과 분노를 확대·재생산한다

저자는 마음이란 스크린에 비친 영화처럼 우리 뇌가 떠올리는 영상이라고 말한다. 우리는 하루에도 몇 번씩 머릿속으로 영화를 찍는다. 상상력을 동원해 다큐멘터리도 찍고 판타지도 찍고 호러도 찍는데, 저자는 그 이유가 우리 뇌에 가상현실을 만들어내는 시뮬레이터simulator가 있기 때문이라고 한다. 이마 쪽 전전두엽에서 가상현실을 담은 짧은 영화가 계속 상영되는 것이다. 바꿔 말하면 이것이 바로 우리의 의식 활동인데, 그렇게 만들어진 영상이 보통은 걱정거리로, 과거의 불쾌한 기억을 불러내고 확실치 않은 미래의 위협까지 끌어다 경계하면서 우울해하고 불안해하며 두려워한다는 것이다.
저자에 따르면 뇌의 부정적 경향성은 진화론적 측면에서 보면 위험한 상황에서 생존에 유리했기 때문에 인간의 뇌가 부정적인 것에 예민하도록 발달한 것이라고 한다. 비슷한 상황이 닥칠 때를 대비해 언제든 빠르게 기억해낼 수 있도록 기억창고인 해마에 저장해두면서 말이다. 우리가 트라우마(외상)에서 쉽게 벗어나지 못하고 짧게는 몇 년, 길게는 수십 년씩 고통스러워하는 이유도 부정적인 경험에 민감하게 반응하는 인간의 부정적 경향 때문이다.
그렇다면 우리는 언제까지 괴로움에 허우적대야 할까? 저자는 괴로움에서 벗어나는 가장 빠른 방법은 각자 아파하고 힘들어하는 괴로움의 실체를 정확히 파악하는 것에서부터 시작해야 한다고 말한다. 즉 내 괴로움이 도대체 왜 생겨나고, 어디에서 오는지 마음과 뇌가 작동하는 원리를 안다면 사무치게 괴로워할 일도 없을 뿐더러 속이 새까맣게 타버리기 전에 불길을 차단할 수 있다는 것이다. 그러기 위해서는 우선 ‘이미 일어난 일’에 사로잡히는 대신 거리를 두고 있는 그대로 알아차리는 연습부터 시작해보라고 제안한다.

“모든 좋아하고 싫어하는 감정을 코브라를 관찰하듯 관찰하라.
코브라는 독이 있는 뱀이다. 물리면 죽을 수도 있다.
마음에서 일어나는 감정도 마찬가지다.
좋아하는 감정에는 독이 있고, 싫어하는 감정에도 독이 있다.”
-태국의 아잔 차 스님

가만히 들여다보면 별 것 아닌데 우리 스스로 상처를 키우고 덧나게 하는 경우가 많다. 저자는 이것이 실제로 나란 존재가 있어서 모욕받고 상처받는다고 착각하고 오해하기 때문이라고 한다. 그 부분을 톡 건드리면 순식간에 불쾌해진다는 것이다. 대부분의 사람들은 이렇게 착각과 오해 속에 왜곡되어 저장된 감정을 꾹꾹 눌렀다가 전혀 예상치 못한 순간에 폭발시키는 경향이 있다.
이러한 감정 표출과 행동 패턴은 자기 자신에게는 물론 주변에도 결코 좋은 방법은 아니기 때문에 부정적인 감정일수록 자꾸 비워내야 한다. 즉 해결되지 않은 감정은 야생마와 같아서 충분히 풀어내고 길들이지 않으면 저절로 순해지지 않으니 야생마를 조련하듯 꾸준한 자기관찰을 통해 마음 훈련을 하면서 말이다.

타고난 유전자를 바꾸려면
마음밭에 잡초를 뽑고 그 자리에 꽃씨를 심어라!

나이가 들수록 몸의 근육이 줄어들고 순발력이 떨어지듯 우리의 두뇌 기능도 퇴화한다. 계산 속도는 느려지고, 기억력과 집중력은 약해지며, 융통성이 줄어든다. 안타깝지만 이것은 노화에 따른 자연스러운 현상으로 약간의 시간 차이는 있겠지만 누구나 언젠가는 겪게 되는 현상이다.
반면 나이가 들수록 더 나아지는 능력도 있다. 지식과 경험이 쌓이면서 판단력이나 종합적인 사고력은 좋아집니다. 그러다보니 젊은 시절 일을 처리하는 속도와도 별 차이가 없다. 집중력이나 융통성은 약간 부족할지 모르지만 축적된 경험으로 실수를 줄이고 뛰어난 직관력으로 불필요한 단계를 거치지 않아 젊은 사람들에게 뒤쳐진 속도를 따라잡을 수 있기 때문이다. 그럼에도 우리는 젊은 시절의 체력이나 몸 상태를 그리워하듯 나이 들수록 점점 약해져가는 두뇌 능력을 못내 아쉬워한다.
그렇다면 근력 운동으로 몸의 근육을 탄탄하게 단련시키는 것처럼 인지 능력을 훈련하여 두뇌의 노화를 막을 수는 없을까? 저자는 이와 관련하여 책 속에서 1989년 하버드대학교 연구팀이 실시했던 재미있는 실험을 소개한다.

“연구팀은 70세 이상의 참가자들을 시골 수련원으로 데려가서 일주일 동안 마치 1959년으로 되돌아간 것처럼 살아볼 것을 요구했습니다.
연구팀은 참가자들이 몰입할 수 있도록 수련원의 외부 조건을 30년 전인 1959년 상황 그대로 재현했습니다. 1959년에 유행한 음악이 흘러나왔고, 1959년에 발행된 잡지가 있었으며, 심지어 TV에서는 1959년에 녹화된 프로그램이 방영되고 있었습니다. 지원자들은 1950년대 옷을 입고 있고, 1959년 당시의 화제와 사건들에 대해 이야기를 나누었습니다.
실험을 시작할 때 연구팀은 지원자들의 키와 손가락 길이, 힘, 정신적 인식력, 시력 등 여러 가지 생리학적 지표를 측정했습니다. 수련원에서 일주일 동안 지낸 후 연구팀은 생리학적 지표를 다시 측정했습니다. 이 실험으로 연구팀은 정말 놀라운 사실을 발견하게 됩니다.
지원자들은 단지 약 30년의 세월을 거슬러 젊어진 것처럼 행동했을 뿐인데, 실제 생리학적으로 몇 년 더 젊어진 수치가 확인된 것입니다. 열흘 사이에 키가 더 자랐고, 손가락이 더 길어졌으며, 정신적 기능이 향상되었고, 시력 또한 좋아졌습니다. 지원자들 중에는 정신적·생리학적으로 무려 25년이나 젊어진 사람도 있었습니다.”

이런 연구 결과는 우리가 우리 뇌를 어떻게 사용하고, 어떤 마음가짐으로 살아가야 하는지를 잘 보여준다. 만약 후천적 노력으로 타고난 뇌 지도를 바꿀 수 있다는 사실을 알았다면 이제는 그 자리에 새로운 꽃씨를 심어야 한다. 우리 머릿속 정원에는 짧게는 수년간, 길게는 수십 년간 위협적인 상황 속에서 습관적이고 반사적으로 반응하며 키운 잡초가 자라고 있다. 대부분은 비난과 책망, 금기와 공포 등 마음을 어지럽히고 행동을 주저하게 만드는 부정적인 감정과 생각이다.
따라서 의식적으로 노력하지 않으면 부정적이고 비관적이 되기 십상이다. 저자는 이럴 때일수록 잡초를 뽑고 그 자리에 꽃씨를 심으라고 말한다. 이런 능력을 키우게 되면 어떤 어려운 일이 닥쳐도 쉽게 받아들일 수 있는 여유로운 태도를 가질 수 있고, 또한 사사건건 예민해져 부정적 판결을 내리려는 습관을 없앨 수 있다고 말한다. 그러다보면 어느 순간 스스로 행동방식을 결정할 수 있는 힘이 생기게 되고, 감정과 이성에 함께 귀 기울이며, 결국 그 두 가지를 종합할 줄도 알게 된다고 한다. 아마도 이것은 사람으로 태어났다면 누구에게나 죽을 때까지 풀어야 할 숙제일 것이다.

21일간의 법칙,
뇌가 새로운 습관을 받아들이는 시간

그렇다면 이미 익숙한 생각의 패턴들을 어떻게 바꿀 수 있을까? 저자에 따르면 불행히도 절대적이고 즉각적인 효과를 발휘하는 만병통치약 같은 것은 없다. 대신 우리가 일상생활에서 조금씩 노력하다보면 ‘뇌 지도’에 행복으로 가는 길이 하나씩 추가되면서 차츰 뇌가 바뀌게 된다는 것이다. 그러기 위해서는 일상생활 속에서 끊임없이 부정적 경험을 밀어내고 긍정적 경험을 강화하는 훈련을 해야 한다.
이 책에서 저자는 긍정을 연습하고 새로운 습관을 만들기 위한 가장 쉬운 방법으로 ‘21일의 법칙’을 제안한다. 이 법칙은 뇌가 새로운 습관을 받아들이기까지 최소 21일 걸린다는 주장이다. 여기서 21일은 생각이 대뇌피질에서 뇌간까지 내려가는 최소한의 시간을 가리킨다.
뇌간은 체온과 혈압 같은 생명유지 장치를 관장하는 곳으로 다른 뇌 부위가 손상될 경우 장애를 입지만, 뇌간 손상은 죽음과 직결된다는 것이다. 생각이 뇌간에 이르면 그때부터는 심장이 뛰어 온 몸에 피를 공급하는 것처럼 자연스러운 습관으로 몸에 밴다고 한다. 아무리 좋은 생각, 좋은 의도를 가졌더라도 최소 21일은 반복적으로 실천해야 뇌가 비로소 길을 내준다는 것이다. 바꿔 생각하면 21일간의 노력으로 뇌를 바꾸고 습관을 바꿀 수 있다는 얘기다. 말이 씨가 되고, 말이 뇌에 변화를 일으킬 것이다. 21일간 꾸준히 노력하면 지금까지와는 다른 삶을 살 수도 있다는 말이다.
몸에 새로운 습관을 가르치는 학습에서, 21일이라는 지속성은 매우 중요하다. 날마다 조금씩 실천하면서 우리 몸이 새로운 습관을 익히게 길을 내는 것이다. 저자는 그렇게 할 때 우리의 뇌 지도도 달라지고, 우리의 삶도 달라진다고 말한다.