과학은 명상에 대해 무엇을 말해주는가?
과학적 연구로 검증하고 밝혀낸
마음 훈련이 가져오는 기적 같은 뇌의 변화

《EQ 감성지능》의 대니얼 골먼과 명상신경과학 분야의 선구자인 리처드 데이비드슨이 명상에 관한 흔한 오해와 믿음을 바로잡고, 지금껏 마음 훈련법을 팔기 위해 왜곡되었던 데이터를 낱낱이 해부한 세계적인 화제작! 하버드 박사 시절부터 함께 명상을 수행하며 연구해온 두 저자는 명상의 실제 효과가 명상이 끝난 후에도 남는 지속적인 속성임을 세계 최초로 입증하고, 어떻게 해야 명상의 최대 효과를 끌어낼 수 있을지 최신 데이터를 통해 다양한 방법론을 제안한다.

명상은 지난 20년간 생산성 향상, 대인관계 개선, 스트레스 완화, 체중 감량, 불면증 해소 등 모든 문제를 해결하는 마법으로 급상승했다. 그런데 그 모든 게 과학적으로 입증된 사실일까? 이 책은 명상과학 분야의 연구 논문 6천여 편을 검토하고, 그중 가장 과학적 타당성이 높은 60여 편을 추려내어, 명상이 실질적으로 우리에게 줄 수 있는 혜택이 무엇인지 보여준다. 또한 MBSR, MBCT 등 현대적으로 재설계된 명상 프로그램이 탄생하게 된 비하인드 스토리와 달라이 라마, 숭산 스님, 고엔카, 람 다스, 마티유 리카르, 밍규르 린포체 등 세계적인 영적 스승들과의 특별한 인연도 만날 수 있다. 엄격한 기준과 최신 연구 결과에 바탕을 두고 명상의 과학적 연구의 모범 사례를 제시한 이 책은 이미 명상과학의 고전으로 자리매김하고 있다.

한국 독자에게
이 책에 쏟아진 찬사

1. 깊고 넓은 명상과학의 세계
깊은 길 | 넓은 길 | 냉정한 시각 | 가속화된 명상 연구 | 우리가 쏘아 올린 작은 공

2. 고대의 단서
패러다임을 넘어서 | 반항아의 탄생 과정 | 변성된 상태 | 내면의 여정 | 명상가를 위한 안내서

3. 하나의 가설
과학의 발달 | 커다란 도약 | 자연의 실험 | 변성된 특성 스펙트럼 | 번영 | 아리스토텔레스의 후예

4. 우리가 가진 최고의 것
편향 없는 과학 | 명상 체험의 다양성 | 간과한 시간 계산 | 호손 효과를 넘어서 | 마음챙김은 정확히 무엇인가?

5. 평온한 마음
봉투 뒷면에 적은 통찰 | 마음챙김 주의력 훈련 | 통증은 뇌 안에 있다 | 상관관계를 넘어서 | 엄청난 시련 | 정리

6. 사랑할 준비
모든 존재가 고통에서 벗어나기를 | 공감 | 태도에서 행동으로 | 사랑할 준비가 되다 | 연민심 키우기 | 유효한 요인 | 돌봄 대상의 범위 넓히기 | 정리

7. 탁월한 교육
선택적 주의 | 지속적 주의 | 주의 점멸 | 다중작업의 신화 | 인지 조절 | 메타인지 | 정리

8. 존재의 가벼움
뇌가 자아를 구성하는 법 | 자아 해체 | 디폴트 모드와 자아에서 벗어나는 3단계 | 빈집에 들어간 도둑 | 무엇에도 고착되지 않는 삶 | 정리

9. 마음과 몸 그리고 게놈
피부가 보여주는 것 | 고혈압과 이완 | 유전체학 | 명상가의 뇌 | 신경과학적 신화 | 행복한 결말 | 정리

10. 심리치료로서의 명상
우울증 치료를 위한 마음챙김 명상 | 트라우마 치료를 위한 자애 명상 | 명상 중 만나는 도전적 경험 | 메타치료로서의 명상 | 정리

11. 수행자의 뇌
과학자이자 승려 | 1인칭과 2인칭, 3인칭 | 삶의 기쁨 | 날아간 기회 | 신경상의 역량 | 방랑자의 귀환 | 정리

12. 숨겨진 보물
과학적 놀라움 | 특성에 의한 상태 | 행동 준비 완료 | 통증에 대한 현존 | 애쓰지 않음 | 가슴과 마음 | 정리

13. 변성된 특성
장기 명상의 효과 | 명상 고수 | 변화 이후 | 지속적 변화를 찾아서 | 전문성 | 브레인 매칭 | 명상 유형 분류법 | 변성된 특성 점검법 | 무엇을 놓쳤을까? | 깨어 있음 | 정리

14. 건강한 마음
신경가소성 만들기 | 마음을 단련하는 법 | 신경 해킹 | 우리의 여정 | 나오며

감사의 글
옮긴이의 말
참고 자료
주
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대니얼 골먼

★★전 세계 23개국 출간★★
★★〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 작가★★
★★한국어판 특별 서문 수록★★
★★장동선 박사 추천★★

명상은 어떻게 몸과 마음, 그리고 삶을 바꾸는가?
전 세계 500만 초대형 베스트셀러 《EQ 감성지능》의 작가 대니얼 골먼과 명상신경과학 분야의 선구자이자 세계적인 석학 리처드 데이비드슨이 공동 집필한 《명상하는 뇌(Altered Traits)》가 마침내 국내 출간되었다. 미국에서 발행되기 전에 이미 한국을 포함한 23개국에 판권이 수출되며 세계적으로 주목을 받았고, 이 책의 정리해설서가 따로 나올 정도로 뇌과학·명상과학 분야의 고전으로 자리매김하고 있다. 특히 한국어판 번역은, 이 책의 저자들과 깊은 인연을 맺고 있으며 실제 명상 연구를 함께 진행하고 있는 KAIST 명상과학연구소 김완두(미산) 소장과 김은미 연구부교수가 맡아 전문성과 정확성을 더했다. 또한 그러한 인연으로 두 저자는 한국어판 특별 서문을 보내오기도 했다.

이 책은 명상에 관한 흔한 오해와 믿음을 바로잡고, 지금껏 마음 훈련법을 팔기 위해 왜곡되었던 데이터를 낱낱이 해부한다. 특히 명상의 진정한 효과는 명상을 하는 중이나 명상을 한 직후에만 일시적으로 나타나는 상태가 아니라, 명상이 끝난 후에도 남는 ‘지속적인 속성’임을 세계 최초로 입증한다. 또한 ‘마음챙김에 기반한 스트레스 완화 프로그램’(MBSR), ‘마음챙김에 기반한 인지치료’(MBCT), ‘인지 기반 연민 훈련’(CBCT) 등 현대적으로 재설계된 명상 프로그램이 탄생하게 된 비하인드 스토리와 달라이 라마, 숭산 스님, 고엔카, 람 다스, 마티유 리카르, 딜고 켄체 린포체, 밍규르 린포체 등 세계적인 영적 스승들과의 특별한 만남들, 그리고 진귀한 공동 연구의 사례들이 생동감 있게 그려진다.

“그 시절 람 다스는 미국 전역을 여행하며 자신이 어떻게 하버드대 교수 리처드 앨퍼트에서 람 다스로 변신하게 되었는지, 매혹적인 이야기를 들려주고 있었다. 그런 람 다스의 스승인 카롤리 바바를 댄이 우연히 만나게 된 것이다. 때는 1968년으로, 마침 하버드는 방학 기간이었고, 댄은 그 기간에 인도에서 님 카롤리와 함께 지내다 막 돌아온 람 다스를 마주쳤다. 그리고 그 우연한 만남이 계기가 되어, 결국 댄은 인도 여행을 추진하게 되었다.” _p. 44

1970년대 하버드 대학교 대학원에서 시작된 두 저자의 만남과 우정, 공동 연구의 계기를 들여다보는 재미도 쏠쏠하다. 대학원생 골먼은 계기판에 ‘제단’을 설치한 진홍색 폭스바겐 밴을 몰고 다녔고, 데이비드슨은 자유분방한 차림새 탓에 한 교수에게 “어떤 사람이 정신분열증을 앓고 있는지 아닌지는 그 사람 복장을 보면 알 수 있어!”라는 질책을 듣기도 했다. 두 사람은 명상을 주제로 연구를 계속하다가는 학계에서의 경력을 망치게 될 것이라는 말을 수없이 들었다. 이러한 분위기 속에서도 이들은 명상에 대한 엄청난 가능성을 보았고, 하나의 가설을 세웠다. 그리고 언젠가는 함께 쓸 수 있길 바랐던 책을 50여 년 만에 세상에 내놓았다.

“우리는 경험을 통해 만들어낸 명상의 지도(地圖) 그리고 빈약한 과학적 증거를 어떻게 조화시킬 것인지에 대해 고민을 거듭한 끝에 하나의 가설을 세웠다.
‘명상을 지속적으로 실천하면 긍정적 변성 상태가 일상이 된다.’
‘긍정적 변성’은 명상 수련 이후에도 이어지는 지속적인 변형을 의미한다. 명상을 지속적으로 실천하면 긍정적 변성이 일어나 변형의 결과가 일상에서 나타난다.” _p. 83

이 책은 총 14장으로 구성된다. 1~3장까지는 두 저자가 명상을 접하고 명상을 과학적 탐구의 대상으로 삼게 된 과정을 다룬다. 4~12장까지는 그동안 많이 알려져 있던 명상의 효과인 주의력·기억력·공감 능력·회복탄력성 향상과 스트레스 관리, 통증 완화 등에 실질적으로 효과가 있는지 집중적으로 들여다본다. 11~12장에서는 이제껏 연구 대상이 된 명상가들 중 가장 높은 경지에 이른 이들의 뇌에서 발견한 놀라운 사실들을 공유한다. 13장에서는 명상이 세 가지 수준의 수련자들, 즉 초보자, 장기 수련자, 전문가 수준 수련자에게 각각 어떠한 효과를 미치는지 설명한다. 마지막 장에서는 명상과학이 미래에 무엇을 가져다줄 것인지, 그리고 이러한 발견들이 우리 개개인뿐 아니라 사회에 어떠한 도움을 줄 수 있을지 숙고한다.

정밀하고 냉철한 과학의 시선으로 파헤친 명상의 효과
위스콘신 대학교의 리처드 데이비드슨 연구팀은 과학적으로 입증되지 않거나 증거 불충분한 ‘명상의 효과’에 대해 하나씩 철저하게 검증해나간다. 결과는 다음과 같다.
① 명상은 스트레스 반응성을 감소시키고 회복탄력성을 향상시킨다. 예를 들어, 30시간의 MBSR 훈련은 (스트레스에 의해 활성화되는) 편도체의 활성을 저하시켰고, 장기간의 명상 수련은 (편도체 활성도를 제어하는) 전전두피질과 편도체 사이의 연결성을 증가시켰다.
② 명상은 연민심을 증진하고 연민 행동으로 나아갈 수 있게 이끈다. 연민 명상을 8시간만 해도 타인의 고통을 줄이는 데 도움이 되는 행동을 촉진하는 ‘공감적 관심’이 증가했다.
③ 명상은 주의력 훈련의 핵심이기도 하다. 명상 경험이 전혀 없는 사람들을 대상으로 마음챙김 명상 강의를 하고 매일 10분씩 집에서 수련하도록 한 결과, 주의력 및 기억력이 두드러지게 향상되었다.

“인지과학자들에게 엄청나게 놀라운 결과였다. ‘주의 점멸’이 선천적인 것이라, 어떤 훈련을 해도 줄어들지 않을 거라 믿어왔기 때문이다. (…) 주의 점멸은 나이가 들어감에 따라 점점 더 자주 나타나고, 그로 인해 인지 간의 간격이 점점 더 길어지는 것이 일반적이다. 연구 결과, 상쇄 가능하다는 답이 나왔다. ‘열린 주시’를 정기적으로 수련한 명상가들은 노화에 따른 주의 점멸이 일반인들처럼 악화되지 않았고, 심지어 젊은 층이 대다수인 다른 그룹보다 실험 결과가 더 좋았다.” _p. 211

④ 명상은 자아에 대한 집착을 줄인다. 아무것도 하지 않는 동안에도 우리의 뇌는 바쁘게 돌아가는데, 이때 마음의 모든 활동이 ‘나’에게 초점이 맞춰진다. 즉 불안을 부추기거나 자신을 괴롭히는 생각을 하게 된다. 명상은 뇌의 이러한 영역을 억제하여 자기 자신에 대한 과도한 집착을 줄여준다.
⑤ 명상은 신체 건강 증진을 도모한다. MBSR은 친염증성 단백질인 사이토카인과 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 줄임으로써 염증성 질환에 긍정적 효과를 보였고, 명상가들에게는 노화 속도를 늦추는 효소인 텔로머레이즈가 활성·증진되었다.
⑥ 명상은 정신 질환 완화에도 효과적이다. 47개 연구에 대한 메타분석에서 우울증 및 불안 장애, 트라우마(특히 PTSD)를 치료하는 데 명상이 효과적인 것으로 나타났다.

“흥미롭게도, 장기 명상가들은 검사를 받기 전 그냥 휴식을 취하고 있는 동안에도 마음챙김 수련 중에 나타나는 것과 똑같이 디폴트 모드 회로와의 연결성이 감소되는 현상을 보였다. 명상을 하는 동안뿐만 아니라 일상에서도 의도적으로 마음챙김 수련을 하는 증거라 볼 수 있다. 이처럼 비명상가들에 비해 연결성이 줄어든다는 사실은 이스라엘의 뇌 연구자들이 평균 9,000시간의 수련 경험이 있는 장기 마음챙김 명상가들을 대상으로 실험한 연구에서도 동일하게 발견되었다.” _p. 239

숙련된 명상가들의 뇌에서 나타나는 경이로운 특성
데이비드슨은 달라이 라마로부터 ‘명상에서 종교적인 색채를 걷어내고 그 효과만을 과학적으로 검증해달라’는 연구 과제를 받아, 높은 수준의 명상이 신경학적으로 어떠한 효과가 있는지 연구하기로 한다. 연구팀은 ‘지구에서 가장 행복한 사람’으로 불리는 티베트 불교 승려인 밍규르 린포체를 비롯해 숙련된 수행자 21명을 모집했다. 뇌파 검사(EEG)를 이용한 실험에서, 밍규르가 연민 명상을 하자 뇌의 전기 활동이 급증했고, 자기공명영상(fMRI)를 이용한 실험에서 밍규르의 공감 회로는 휴식할 때에 비해 7~8배 증가했으며, 고해상도 MRI를 이용해 뇌의 나이를 추정해보니 실제 나이보다 10여 살 적은 표준적인 뇌와 유사했다.
연구팀은 엄청난 양의 데이터 분석 끝에, 숙련된 명상가들에게서 공통적으로 나타나는 경이로운 특성을 발견하게 된다. 통찰의 순간 0.2초 이내로 발생하는 감마파 진동이 수행자들에게선 일상적으로 유지되었고, 통증에 대한 예기불안이 거의 없고 통증으로부터 매우 빠르게 회복되었다. 또한 수행자들은 어떠한 노력 없이 선택된 대상에 주의를 집중할 수 있었고, 뇌와 심장이 더 정교하게 조응했다. 무엇보다 중요한 것은, 이들은 휴식 중에도 명상 수련을 하는 동안 보이는 뇌 상태와 비슷한 상태를 보인다는 사실이다. 즉 이들에게는 명상 상태가 늘 유지되는 ‘변성된 특성’이 된 것이다. 이러한 명상의 효과는 지금까지 학계에 보고된 적 없는 전대미문의 발견이었다.

“수행자들의 감마파 진동 패턴은, 보통 이런 파동이 특정 신경 위치에서만 잠시 발생하는 것과 대조를 이룬다. 숙련된 명상가들의 경우, 특정한 정신적 행위와 상관없이 뇌 전체의 감마파 수준이 급격히 높아진 것이다. 수년간의 명상 수련이 뇌에 지속적으로 변형을 새겨 넣어 신경상의 공명이 나타난 것으로 보인다. ‘변성된 특성’이라는 진정한 보물이 지금까지 데이터 속에 숨겨져 있었던 것이다.” _p. 342

그러면 이러한 수준에 도달하려면 어떻게 해야 할까? 명상에는 완전한 자기 변화를 목표로 하는 집중 수련의 ‘깊은 길’과 더 많은 사람이 접근할 수 있도록 실용적으로 재설계한 마음챙김의 ‘넓은 길’이 있는데. 두 저자는 이 두 갈래의 길이 적절하게 조화를 이뤄야 한다고 말한다. 명상 지도자가 이끄는 강도 높은 집중 수련, 자아에 대한 집착을 버리고 세상을 더 넓게 바라보는 관점처럼 중요한 요소들이 포함된 균형 잡힌 수련을 해야 한다고 말한다. 또한 명상법마다 배양되는 마음의 특질이 서로 다르기 때문에 마음챙김 명상, 연민 명상, 자애 명상 등 다양한 명상법을 훈련해볼 것을 강조한다.

EQ를 증진시키는 궁극적인 방법, 명상
《EQ 감성지능》이 세계적인 돌풍을 일으킨 이후, 많은 학자가 EQ를 증진시키는 방법을 찾기 위해 다양한 시도를 해왔지만 이렇다 할 방법을 찾지 못했다. 두 저자는 오랜 연구 끝에 EQ의 과학적 증진 방법을 마침내 찾아낸다. 바로 ‘명상’이었다. 명상은 소위 멍때리기를 할 때 활성화되는 ‘디폴트 모드’와는 확연히 다른 뇌 상태를 만들어낸다. 이 책에 자세히 나와 있는 다양한 연구 결과를 바탕으로 현재 대니얼 골먼은 EQ를 높이기 위한 프로그램에 명상을 적극 활용하고 있다.

“명상은 감성지능의 핵심입니다. 감성지능과 명상의 통합이 필요합니다. 하루에 5분, 10분씩 시작하여 명상 경험을 쌓아가길 바랍니다.”_다이앤 해밀턴과의 인터뷰 중에서

명상에 과학의 잣대를 들이대는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니다. 그에 걸맞은 과학적 수단과 지식이 필요하기 때문이다. 즉 명상에 대해서도 과학에 대해서도 정교한 앎이 있어야 가능한 일이다. 다행히도 저자들은 수십 년 동안 꾸준히 명상을 수련하고 과학을 연구해오면서 균형을 잃지 않으려고 했다. 심지어 본인들의 결론이 회의론자와 명상에 거부감을 가진 사람에게조차 설득력이 있어야 한다는 점까지도 잘 알고 있었다. 그래서 그들의 연구는, 과학적으로 명상을 연구하는 데 있어 다양한 방법론적 장애물을 존재하며, 이로 인해 현재까지 발표된 많은 연구 논문이 많은 결함을 가지고 있다는 사실에서 시작한다. 저자들은 엄격한 기준을 적용하여 명상을 다룬 6천여 편의 논문 중에서 60여 편을 추려내고, 능동적 대조군과 최신식 장비를 활용하여 장기간의 추적 조사와 철저한 재현 실험을 통해 검증해나갔다. 이러한 유례없는 연구 과정과 결과를 담은 이 책은 명상뿐 아니라 과학적 연구방법론의 모범적인 프레임과 가이드라인을 제시해주었고, 명상이 과학과 활발한 소통을 할 수 있는 공식적인 계기가 되었으며, 나아가 보다 지속 가능한 인류의 웰빙을 모색할 수 있는 구체적 지반을 제공했다.