“사소한 상처는 결코 사소하지 않다”
조용히 당신의 삶을 갉아먹는 우울, 불안, 무기력의 정체

전 세계 25개국 판권 수출된 화제작
정신의학계에서 새롭게 주목하는 개념 ‘스몰 트라우마’ 본격적으로 다루는 첫 책
김현수 정신과 전문의, 안산 정신건강트라우마센터 센터장 감수

“대한민국은 스몰 트라우마의 독소가 넘쳐나는 사회. 이 책에 해독 방법 있다”
80만 유튜브 심리학 채널 ‘놀면서 배우는 심리학’ 최설민 강력 추천
“’덜 중요한 트라우마는 없다’라는 저자의 말처럼 사소한 상처는 없다”

작고 일상적인 것들이 우리 삶을 소중하게 만들듯, 우리의 활력과 열정, 잠재력을 고갈시키는 것 역시 작고 일상적인 상처들이다. ‘스몰 트라우마’는 작지만 깊은 상처를 내는 일상의 경험과 사건이 반복되는 것을 말한다. 그 반복이 멈추지 않으면 결국 삶을 송두리째 무너뜨릴 수 있다.

애써 괜찮다고 말하며, 대단치 않다 자신을 속이며 상처를 숨기고 있는가? 작은 구멍 하나가 둑 전체를 무너뜨리듯, 가랑비에 자기도 모르게 온몸이 젖듯, 작지만 강한 독소를 지닌 상처가 누적되면 결국 우리의 몸과 마음은 무너진다. 특히 너무 쉽게 말하고, 적절한 거리를 지키지 못하는 한국 사회는 스몰 트라우마가 넘쳐나는 곳이다.

이 책은 스몰 트라우마로 인한 고통에 시달리고 있지만, 정작 스스로는 그 정체를 인식하지 못한 채 왠지 모를 결핍과 우울, 무기력, 불안 속에서 하루하루 삶의 에너지를 도둑맞는다고 느끼는 여러분을 위해 쓰였다. 자신의 스몰 트라우마를 인식하고 이해하면 돌파구를 마련할 수 있다. 조용히 삶을 갉아먹는 스몰 트라우마의 악순환을 치유하고, 나아가 강력한 심리적 면역체계를 구축하도록 안내하는 여정으로 초대한다.

감수의 글 스몰 트라우마의 독소가 넘쳐나는 사회
들어가며 뭐가 문제인지 모르겠지만 모든 게 잘못된 것처럼 느껴질 때

1장 스몰 트라우마란 무엇인가

삶을 뒤흔드는 사건이 아니더라도 · 스몰 트라우마를 이해하기 위한 여정 · 어린 시절의 스몰 트라우마 · 부모의 굴레 · 학창 시절의 상처 · 스몰 트라우마는 누적된다 · 인간관계의 스몰 트라우마 · 놓친 사랑 · 깨진 우정 · 일터에서의 스몰 트라우마 · 현실과 이상의 괴리 · 언젠가 들킬 거야 · 사회에서의 스몰 트라우마 · 끝없는 노력의 쳇바퀴 · 디지털 스몰 트라우마 · ‘완벽한’ 타인들 · 외로움 전염병 · 대리 트라우마와 영구위기 · 스몰 트라우마와 심리적 면역체계 · ‘백신’이 될 수 있을까? · 수용은 체념이 아니다 · 시작을 위한 핵심 질문

2장 행복해야 한다는 강박

AAA 1단계: 인식 · 도대체 행복이 뭐지? · 왜 나는 행복할 수 없지?─해로운 긍정성 · AAA 2단계: 수용 · “행복하기만을 바랄 뿐이야”라는 말의 불행 · 쾌락 적응 · AAA 3단계: 행동 · 밝은 하루를 위한 간단한 팁 · 지속 가능한 자기 만족감을 위한 처방전

3장 무감각 상태가 편안한 사람들

“우울증은 아니에요” · AAA 1단계: 인식 · 왜 감정을 표현하기 어려울까? · AAA 2단계: 수용 · 비언어적 감정 탐구 · 감정생태계, 다양성이 중요하다 · 감정을 표현하는 폭넓은 어휘들 · AAA 3단계: 행동 · 감정 플레이리스트 · 추억의 힘으로 감정생태계 강화하기 · 어깨 맞대기

4장 스트레스와 불안은 어떻게 다른가

AAA 1단계: 인식 · 스트레스란 무엇인가 · 스트레스를 받는 선천적 이유 · 스트레스 반응을 ‘조건화’하려면 · 스트레스와 불안의 차이 · AAA 2단계: 수용 · 생리적 스트레스 반응 통제하기 · AAA 3단계: 행동 · 당장의 스트레스 반응 멈추는 팁 · 스트레스에 강한 뇌 만들기 · 부정적 사고 패턴에서 벗어나는 ASK

5장 완벽주의의 역설

완벽주의는 선천적인가? · AAA 1단계: 인식 · 부적응적 완벽주의와 적응적 완벽주의 · 습관적 미루기 · 미루기가 도움이 될 때 · AAA 2단계: 수용 · 완벽주의와 성공 분리하기 · AAA 3단계: 행동 · 습관적 미루기를 타파하는 실용적인 팁 · 완벽주의를 장기적으로 관리하는 방법 · 실패를 피드백으로 전환하라

6장 가면증후군과 미세공격

AAA 1단계: 인식 · ‘나는 가짜야!’라고 속삭이는 목소리 · 가면증후군을 유독 심하게 앓는 사람들 · 미세공격 스몰 트라우마 · 비꼬는 칭찬 · 기분을 상하게 하는 것들 · 준거점이 너무 많다 · 넘치는 미련 · AAA 2단계: 수용 · 감정에 이름 붙이기 · 무례한 행인에 신경 끄기 · AAA 3단계: 행동 · 내면의 사기꾼 침묵시키기 · 미세공격에 대처하는 방법 · 가면증후군의 장기적인 해결책

7장 배가 터질 때까지 먹는 까닭

AAA 1단계: 인식 · 사랑으로서의 음식 · 보상으로서의 음식 · AAA 2단계: 수용 · 먹는 이유 · 확고한 정체성 규정하기 · AAA 3단계: 행동 · 음식 충동을 극복하는 단기 전략 · 변화를 가로막는 장벽 뛰어넘기

8장 전쟁 같은 사랑

사랑의 분류 · AAA 1단계: 인식 · 애착 유형과 접촉 굶주림 · 사랑은 움직이는 것 · AAA 2단계: 수용 · 우정 역시 움직이는 것 · 우정의 붕괴에 대처하기 · 완벽한 우정에 대한 환상 · AAA 3단계: 행동 · 사랑의 기술 LISTEN & LOVE

9장 왜 이토록 잠들기 어려운가

우리는 왜 잠에 집착하는가 · AAA 1단계: 인식 · 수면학 개론 · 자기실현적 수면 예언 · AAA 2단계: 수용 · 타인보다 민감한 사람 · AAA 3단계: 행동 · ‘비활성화’와 ‘연합’ 활용한 취침 전략

10장 인생의 다음 단계로 넘어가는 방법

지금 생애의 어느 단계에 있습니까? · 누구나 겪는 삶의 전환적 위기 · 사회적 시계가 주는 압박 · AAA 1단계: 인식 · 어른 세계에 던져진 어린아이 · AAA 2단계: 수용 · 경계공간과 ‘전환의 양파’ · 폐경기와 샌드위치 세대 · AAA 3단계: 행동 · 밧줄에서 손을 놔라 · 미래에서 보내는 편지 · 노후의 전환 위기 대비하기

11장 응시하기보다 뛰어들라─삶을 위한 처방전

삶에 대한 AAA 접근법 · AAA 1단계: 인식 · 삶의 목적 · 너무 많은 가능성 · 무작정 뛰어들기는 금물 · AAA 2단계: 수용 · 스몰 트라우마에 갇히지 않는 말하기 연습 · AAA 3단계: 행동 · 햇볕은 친구다 · 휴식의 기술 · 몸에 좋은 음식과 운동 · 인간적인 교류는 필수 · 오늘의 감사한 일 찾기 · 자신을 사랑하지 않아도 괜찮다 · 하지만 스스로에게 너그럽게 굴 것

감사의 말
주

멕 애럴 (지은이), 박슬라 (옮긴이), 김현수 (감수)

“우울하긴 하지만, 우울증까진 아니에요.”
─ 스몰 트라우마: 조용히 당신의 삶을 무너뜨리는 우울, 불안, 무기력의 정체

이제껏 심리학과 정신의학계에서는 거대한 부정적 사건이 초래한 트라우마에 집중해온 것이 사실이다. 전쟁이나 재난, 유년기에 겪은 학대, 방임, 성폭행 같은 ‘빅 트라우마’가 심각한 정신적, 신체적 건강 문제를 야기했기 때문이다. 그러다 최근에야 사소하다고 치부하고 방치해온 상처가 우리의 일상과 삶을 조용히 갉아먹고 있다는 사실에 주목하기 시작했다. ‘스몰 트라우마’는 개인의 삶 속에서 자존감을 잃게 하는 일상의 경험이나 사건의 반복을 일컫는다. 가령, 어린 시절 당한 따돌림이나 놀림, 부끄러움으로 남은 실수, 부모와의 부적절한 정서적 교류, 사회적 재난에 대한 간접 경험, 직장에서 당한 미세한 차별과 모욕 등이다. 이러한 경험들은 누적되고 서로 결합하면서 스스로 위축되고 불만족스런 삶을 살게끔 악영향을 미친다. 그 영향은 우울증과 같은 정신 문제는 물론이고 심장질환, 천식, 당뇨, 암과 같은 신체적 병증으로도 이어지고 있음이 데이터로써 밝혀지고 있다.

어쩐지 삶의 에너지를 모조리 도둑맞는다는 기분이 드는가? “정신과에 갈 정도는 아니지만” 왠지 모를 불편과 결핍, 무기력, 우울감, 불안, 나아가 통증 속에서 하루하루를 힘겹게 보내고 있지는 않은지? 그렇다면 자신의 ‘스몰 트라우마’를 들여다볼 필요가 있다. 대단한 트라우마를 경험한 것이 아니라면 굳이 치료받지 않아도 된다는 생각이 우리의 발목을 잡는다. 그러나 상처의 크기가 작다고 해서 그 고통이 작다거나 도움을 받을 자격이 없는 것은 아니다. 우리 모두 때때로 ‘작은 도움’이 필요하다. “덜 중요한 트라우마는 없다.” 최근 들어 정신의학계에서 주목받기 시작한 ‘스몰 트라우마’는 이전에는 심리학이나 의학적으로 설명할 수 없던 수많은 만성 질환과 정신적 어려움을 해결할 열쇠로 자리매김하고 있다. 이 책은 저자의 20년에 걸친 연구와 임상 경험을 바탕으로 ‘스몰 트라우마’가 무엇이고 어떻게 생겨나고 어떤 증상으로 이어지는지 등 그 기제를 파헤치고, 어떻게 그것을 다룰 것인지 구체적인 솔루션을 제시한다.

스몰 트라우마가 삶의 백신 역할을 할 수 있도록
─심리적 면역체계를 구축하는 자기 돌봄의 심리학

영국의 임상심리학자이자 이 책의 저자인 멕 애럴 박사는 이스트런던대학교 만성질환연구팀에서 여러 신체적 질병이 정신건강에 미치는 영향을 연구하던 중, 심각한 트라우마를 겪지 않았는데도 많은 사람이 만성적인 정신적, 신체적 병증에 시달리는 것을 발견하고 ‘스몰 트라우마’ 주제를 파고들기 시작했다. 이 책은 스몰 트라우마의 발생 메커니즘과 정신적?신체적 발현 방식을 소개하고. 그 기제를 이해하는 데 도움이 되는 다양한 사례와 심리학적 이론 및 개념을 충실히 제공한다. 나아가 스몰 트라우마가 야기한 여러 문제들을 스스로 진단하고 해결할 수 있도록 고안한 3단계 AAA 접근법(인식-수용-행동)을 기반으로, 구체적이고 실용적인 연습 활동과 행동 지침을 수록했다.

하지만 상처는 매우 주관적인 영역이고 삶의 맥락은 개인마다 다른지라 스몰 트라우마의 요소는 무수히 많을 수밖에 없다. 따라서 저자는 자신의 오랜 임상 경험에서 분류한 대표적인 스몰 트라우마 주제 를 선별하고, 각 주제 안에서 그 원인과 이론적 배경, 솔루션 등을 다각도로 다루는 방식을 택했다. 책에는 어린 시절, 인간관계, 직장생활, 사회생활에서 겪는 대표적 스몰 트라우마를 비롯해 부모와의 애착 문제, 우정의 붕괴, 배신 트라우마, 완벽주의, 혐오 표현과 미세 공격 등 다양한 스몰 트라우마의 원인과 사례가 등장한다. 그에 따른 우울증과 불안장애, 공황장애, 번아웃, 섭식장애, 불면증, 가면증후군 등 대표적인 발현 증상을 살펴보고, 독자 스스로 진단하고 해결할 다양한 체크리스트와 대응 방법까지 모색하고 있다.

이 책은 스몰 트라우마에 시달리고 있지만 정작 스스로는 느끼지 못한 채 왠지 모를 불편과 결핍, 무기력, 우울감, 불안으로 하루하루 잠식당하는 사람들을 돕기 위해 쓰였다. 자신의 스몰 트라우마를 인식하고 이해하면 돌파구를 마련할 수 있기 때문이다. 나아가 강력한 심리적 면역체계를 구축해 균형 잡힌 단단한 삶을 추구할 수 있다. 저자는 이 책을 낙하산 삼아 자신의 심연으로 뛰어들기를 촉구한다. 상처가 삶의 구멍이 아닌, 삶의 백신이 될 수 있도록 돕는 모두를 위한 치유서이다.

* 각 장에서 다루는 내용 *

1장 〈스몰 트라우마란 무엇인가〉에서는 ‘스몰’ 트라우마와 ‘빅’ 트라우마의 차이점, 스몰 트라우마를 초래하는 다양한 원인, 심리적 면역체계 강화를 위한 심리적 항체로서의 스몰 트라우마를 다룬다.
2장 〈행복해야 한다는 강박〉에서는 행복의 정의 및 7가지 결정 요인, 행복 강박을 불러오는 해로운 긍정성을 들여다보고, 지속적인 자기 만족감을 추구하는 방법을 알아본다.
3장 〈무감각 상태가 편안한 사람들〉은 정신적 쇠약이라고도 부르는 현대 사회의 흔한 증상 ‘감정적 무감각’에 대해 살펴보고, 감정 다양성과 정서문해력을 향상시키는 방법을 살펴본다.
4장 〈스트레스와 불안은 어떻게 다른가〉에서는 스트레스와 불안의 차이와 각각 다른 대응 기법을 알아본다.
5장 〈완벽주의의 역설〉에서는 습관적 미루기, 번아웃을 초래하는 완벽주의와 그 스몰 트라우마에 대해 탐구하고 해결책을 모색한다.
6장 〈가면증후군과 미세공격〉에서는 가면증후군을 초래하는 다양한 스몰 트라우마를 들여다보고 특히 그중 일상에 만연한 미세공격에 대처하는 방안을 살펴본다.
7장 〈배가 터질 때까지 먹는 까닭〉에서는 섭식 문제를 일으키는 스몰 트라우마를 살펴보고, 특히 정체성과 연관된 감정적 섭식과 극복 방법을 탐구한다.
8장 〈전쟁 같은 사랑〉에서는 사랑의 분류, 애착 유형, 우정과 배신 트라우마 등에 대해 살펴보고, 모든 관계에 유용한 경청과 사랑의 기술을 제안한다.
9장 〈왜 이토록 잠들기 어려운가〉에서는 현대인을 괴롭히는 수면 장애의 원인이 되는 스몰 트라우마를 살피고, 수면의 양과 질을 높이는 전략을 소개한다.
10장 〈인생의 다음 단계로 넘어가는 방법〉에서는 중요한 생애 전환기와 그 압박과 관계된 스몰 트라우마를 확인하고, 전환의 두려움을 내려놓는 인생지도를 그려본다.
11장 〈응시하기보다 뛰어들라〉에서는 인생 전반에 AAA 접근법을 활용함으로써 심리적 면역체계를 강화하도록 독려한다.

* 아마존 서점 독자 리뷰 *

“우리 삶에 큰 영향을 미쳤을지 모르는 작은 순간들을 마주하게 된다.”
“나 스스로에 관해 도무지 이해되지 않았던 것들을 일순간에 이해하게 만든 책.”
“과거가 남긴 감정의 흉터를 들여다봄으로써 현재의 어려움을 헤쳐나갈 수 있게 돕는다”