치매부터 기억력 감퇴까지,
두뇌 건강을 지켜 주는 가장 강력한 솔루션

오늘날 치매 또는 알츠하이머(전체 치매 중 60~80퍼센트)는 가장 폭발적으로 증가하고 있는 병이다. 2015년 미국 600만 명, 전 세계 4700만 명이며 2050년에는 1억 3500만 명에 이를 것으로 전망한다. 이제 우리가 이 병에 걸릴 것임은 기정사실이다. 단지 그 시점이 ‘언제’인지가 문제일 뿐이다. 더 큰 문제는 치매가 유전과 노화로 인한 불치병으로 여겨지는 것이다. 지금까지 나온 치료제는 일시적인 증상 완화 효과만 있을 뿐이다. 그렇다면 치매를 예방하거나 치료할 길은 정말로 없는 것일까?

최고의 신경학 전문가인 딘 세르자이와 아예샤 세르자이는 15년간 연구와 임상 시험 끝에 획기적인 발견을 이끌어 냈다. 알츠하이머를 90퍼센트는 예방하고 10퍼센트는 되돌릴 수 있는 길을 알아낸 것이다. 저자들에 따르면 치매는 유전과 노화만의 결과가 아니다. 이 병은 부적절한 라이프스타일, 즉 잘못된 ‘생활습관’이 복합적으로 작용한 결과다. 따라서 삶의 방식만 개선하면 두뇌 건강은 충분히 지킬 수 있다. 저자들이 찾아낸 치매 탈출 솔루션 ‘뉴로 플랜’은 두 가지 점에서 혁신적이다.

첫째, 최신 생활습관의학에 기초해 식사, 운동, 스트레스, 수면, 뇌 습관을 한꺼번에 잡아 주는 포괄적 프로토콜이다. 둘째, 최첨단 정밀의료에 근거해 각자의 환경과 자원, 기질과 유전자를 고려해 적용하는 개인맞춤형 프로그램이다. 이 강력한 플랜은 경미한 기억력 감퇴부터 중증 치매까지 광범위한 인지 건강 문제들에 대처하면서 중년과 노년에도 젊은 뇌를 유지한 채 건강하고 행복하게 살아갈 길을 알려 줄 것이다.

서론_알츠하이머라는 유행병

1부 알츠하이머의 진실

1장 잘못된 믿음과 오해
문제는 노화와 유전이 아니라 라이프스타일│두뇌 퇴행을 부르는 네 가지 요인│유전자, 바꿀 수는 없어도 고칠 수는 있다│인생의 모든 시기에 병이 쌓인다│알츠하이머 연구는 왜 계속 실패했나│평범한 일상 속에 숨어 있는 솔루션

2장 생활습관의학의 힘
‘블루 존’을 찾아서│혁명을 시작하다│성공을 위한 계획 ‘뉴로 플랜’│생활 개선을 위한 기본 원칙│치매로 가는 7단계
알츠하이머 치매 위험 평가

2부 뉴로 플랜

3장 영양
무엇을 먹느냐가 뇌의 운명을 결정한다│어느 환자의 잘못된 구석기 식단│육류 섭취가 뇌에 미치는 영향│우리 모두는 식물을 먹도록 디자인되었다│설탕, 21세기의 독│설탕은 정상 에너지원이 아니다│영양에 관한 잘못된 믿음│영양제의 함정
개인맞춤형 영양 프로그램

4장 운동
우리 몸의 본능 역이용하기│유산소 운동이 뇌에 가장 좋다│근력 운동의 효능│운동의 또 다른 혜택│부상이나 신체적 제한이 있을 때│운동에 대한 잘못된 믿음│평행우주로부터 돌아오기│움직이도록 디자인되다: 비활동성 생활의 문제
개인맞춤형 운동 프로그램

5장 긴장 이완
스트레스로 뇌가 손상된 환자│걷기 명상이란 해결책│인지 건강을 지키는 강력한 도구, 명상│형식에 얽매이지 마라│긴장 이완에 관한 잘못된 상식│명상이 어려운 사람을 위한 대안들
개인맞춤형 스트레스 관리 프로그램

6장 회복 수면
수면은 가장 중요한 해독제다│잠이 작동하는 방식│얼마나 자야 충분한가│회복 수면의 힘│모자라면 병이 생긴다│잠에 관한 잘못된 믿음│수면제의 위험성│수면무호흡증, 위급 상황
개인맞춤형 수면 관리 프로그램

7장 두뇌 최적화
의식의 섬 연결하기│복잡성이 생명이다│음악이라는 명약│두뇌 최적화에 대한 잘못된 믿음│사회 활동은 또 다른 복잡한 인지 활동
개인맞춤형 인지력 관리 프로그램

결론_치매 없는 세상

옮긴이의 글
주

딘 세르자이

가장 심각하게 급증하는 병, 치매

오늘날 알츠하이머(치매 중 60~80퍼센트)를 비롯한 치매는 가장 심각하게 급증하고 있는 질환이다. 심장병, 당뇨, 암, 뇌졸중 같은 모든 만성 질환의 사망률은 감소하고 있지만 알츠하이머로 인한 사망률은 지난 10년간 87퍼센트나 증가했다. 다음 10년은 더 심각해 65세 이상 인구 중 10퍼센트는 어떤 종류든 치매를 앓을 것이고 85세 이상 노인에게 알츠하이머가 발병할 확률은 50퍼센트가 될 것이다. 이제 85세까지 살기는 아주 쉽다. 이 사실은 거의 모든 사람, 따라서 모든 가정이 치매로 인한 문제를 겪게 되리란 걸 의미한다.

2016년 미국에서 알츠하이머는 여섯 번째 사망 원인이었다. 그러나 많은 경우 알츠하이머 환자의 공식 사인은 치매로 인한 흡인성폐렴이므로 사실상 심장병과 암에 이어 세 번째 사망 원인이다. 게다가 알츠하이머는 가장 비용이 많이 드는 질병이다. 2015년 한 해 이 병에 든 비용은 미국에서만 2260억 달러, 전 세계 6040억 달러였다. 알츠하이머로 인한 경제적 손실은 계속 증가할 것으로 보인다. 세계보건기구에 따르면 2050년 전 세계 알츠하이머 환자 수는 1억 3500만 명에 이를 전망인데 이럴 경우 지구촌의 손실 비용은 20조 달러를 웃돌 것이다. 치매 때문에 의료 시스템뿐 아니라 금융 시스템까지 무너질 가능성이 있다.

지금까지 우리는 치매가 유전병이라서 예방과 치료가 불가능하다고 알고 있다. 또한 우리는 치매가 노화의 불가피한 결과라서 돌이킬 수 없다고 믿는다. 그래서 현재 의학이 할 수 있는 일이라고는 이런저런 검사를 한 후 환자의 상태가 만성으로 진행할 것이며 치료법이 없음을 보호자에게 알리는 것이 전부다.

문제는 노화나 유전이 아니라 생활습관

그러나 신경과 전문의인 딘 세르자이와 아예샤 세르자이는 15년간의 연구와 임상 경험 끝에 놀라운 발견을 하기에 이르렀다. 알츠하이머를 해결할 길을 알아낸 것이다. 열쇠는 라이프스타일, 즉 생활습관에 있었다. 알츠하이머를 비롯해 인지력 감퇴를 야기하는 모든 질환은 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 긴장 이완(Unwind), 회복 수면(Restore), 두뇌 최적화(Optimize)라는 다섯 가지 라이프스타일 요소에 강한 영향을 받는데, 이는 영어 약자 ‘NEURO’(뉴로)로 표현된다. 두뇌는 살아 있는 우주여서 어떻게 보살피느냐에 따라, 다시 말해 무엇을 먹이고, 무슨 일을 시키고, 어떤 식으로 휴식시키고 회복시키는지에 따라 달라진다.

기억력 감퇴부터 중증 치매까지 모든 인지질환은 질적으로 좋지 못한 영양, 운동 부족, 만성 스트레스, 수면 부족, 두뇌 사용 정도와 직결된다. 저자들은 건강한 라이프스타일을 가진 사람들은 치매에 걸릴 가능성이 매우 낮은 반면 그렇지 않은 사람들은 치매에 더 잘, 더 일찍 걸린다는 사실을 일관되게 확인했다. 그리고 음식, 운동, 스트레스 관리, 수면의 질, 인지 활동이 두뇌 건강에 주는 극적인 차이를 두 눈으로 목격했다. 잘못된 라이프스타일을 바꾸면 알츠하이머를 비롯한 치매 중 90퍼센트는 예방이 가능하며 10퍼센트는 되돌릴 수 있음을 밝혀낸 것이다.

이 새로운 발견에 근거해 저자들은 치매에 대한 우리의 시각을 통째로 바꾸어 놓는 강력한 솔루션을 제시한다. 최신 생활습관의학과 정밀의료에 기초한 포괄적 개인맞춤형 두뇌 보호 프로그램인 ‘뉴로 플랜’이 바로 그것이다. 알츠하이머는 나이, 유전적 위험 요인, 두뇌를 보호하거나 파괴하는 여러 라이프스타일 요인이 복합적으로 작용한 결과로 발생하는 특이한 퇴행성 질환이다. 치매는 진단이 내려지기 수십 년 전에 이미 발병한다. 이 수십 년 동안 우리 두뇌는 먹는 것, 운동량, 스트레스 조절 능력, 수면의 질 등에서 점점 더 취약해진다. 주요 위험 요인 중에서 나이와 유전자는 바꿀 수 없다. 그러나 라이프스타일은 바꿀 수 있다. 저자들은 “매일의 일상이 인지력의 운명을 결정한다”면서 누구나 간편하게 실천할 수 있는 동시에 대단히 효과적인 생활습관 개선 프로그램을 알려 준다.

아름다운 중년과 노년을 위한 혁신적인 뇌 보호 플랜

이를 위해 저자들은 먼저 ‘알츠하이머 치매 위험 평가’ 프로토콜을 제공한다. 여기에서는 변경 불가능한 위험 요인인 나이와 유전적 프로파일, 변경 가능한 위험 요인인 영양, 운동, 스트레스, 정신 활동, 사회 활동, 질병 이력의 여러 항목들에 대한 점수를 매기고, 더불어 인지력 질환에 동반되는 대표적인 증상들의 리스트를 체크하게 한다. 이 위험 평가표는 개인맞춤형 라이프스타일 개선 프로그램을 짜는 데 반드시 필요할 뿐 아니라 각자의 현재 인지력 상태를 진단하는 데서도 대단히 유익하다. 이어서 각각의 라이프스타일 요인별로 ‘개인맞춤형 영양 프로그램’, ‘개인맞춤형 운동 프로그램’, ‘개인맞춤형 스트레스 관리 프로그램’, ‘개인맞춤형 수면 관리 프로그램’, ‘개인맞춤형 인지력 관리 프로그램’을 제공한다. 여기에는 자신의 비전(목적)과 강점 및 약점에 대한 자가진단, 손쉽고 편리하게 실천할 수 있는 라이프스타일 개선 활동, 흔히 맞닥뜨리는 장애물 회피 전략 등이 포함된다.

이 모든 과정을 통해 우리는 다음과 같은 다양한 궁금증들을 해소하면서 자신에게 꼭 맞는 생활습관 변화 프로그램을 짤 수 있다. 자연식물식이 왜 건강한 식단의 기본인지, 대형 어류 섭취는 왜 위험한지, 뇌에 좋은 음식과 나쁜 음식으로는 어떤 것이 있는지, 영양제는 기억력에 정말 효과가 있는지, 어떤 운동이 뇌에 가장 좋은지, 부상이나 신체 질환이 있을 때는 어떤 운동을 해야 하는지, 집보다 헬스클럽이 더 나은지, 어떤 유형의 스트레스에 특히 주의를 기울여야 하는지, 명상이 인지 건강에 실제로 도움을 주는지, 명상을 하기 힘들 때는 어떤 대안이 있는지, 잠은 얼마나 자야 충분한지, 부족한 잠은 주말에 보충하면 되는지, 수면제 복용은 괜찮은지, 수면무호흡증은 얼마나 위험한지, 복잡한 두뇌 활동이 왜 중요한지, 40대가 왜 인지 건강에서 가장 결정적인 시점인지, 외로움이 뇌에 독이 되는 이유는 무엇인지 등이 그런 내용들이다.

60~70대에도 인지력 감퇴가 없을 뿐 아니라 기억력과 주의력이 25세 청년과 같은 수준인 사람들이 있다. 이른바 ‘슈퍼에이저’들이다. 저자들은 생활습관만 개선하면 누구나 이런 슈퍼에이저가 될 수 있다면서, 더 오래 더 건강하고 행복하게 살 수 있는 법을 우리에게 가르쳐 준다.